Træning der er god for din lænd
Til sats.com
Bliv medlem

6 øvelser der er gode for din lænd

6 øvelser der er gode for din lænd

Har du nogle gange ondt i lænden og hofterne? Uanset om du sidder ved computeren hele dagen eller har en mere aktiv hverdag, er det ofte bevægelse og træning, der kan hjælpe mod smerter og ømhed i lænden.

SATS
SATS
03. september 2021
Det vigtigste du kan gøre for at undgå ondt i lænden er at styrke din core.
 
Her er 6 gode øvelser til dig som vil styrke din nedre ryg:
 

1. LEG CLIMBER

Leg climber er en god øvelse til at strække ryggen samtidig med at du arbejder med både core, de ydre og de skrå mavemuskler.
 
 
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med foden strakt op mod loftet. Det andet ben er bøjet. Du skal nu klatre op langs det strakte ben med hjælp fra din core. Undgå også at trække dig selv op med dine arme. Prøv at komme så langt op som muligt og langsomt sænke dig selv igen.
 
Lav 2-3 sæt med 10-20 gentagelser på hver side.

2. RYGBØJNINGER

Et fælles problem for mange er, at de ofte fokuserer på hvad de ser i spejlet, altså alt det der er på forsiden af kroppen. Glem ikke at fokusere på din ryg! Rygbøjninger er en fantastisk øvelse, der sikrer at du træner hele din ryg.
 
 
Sådan gør du:
Læg dig på maven med panden mod gulvet. Du kan vælge, om du vil have dine arme lige tilbage, i tindingen eller lige frem. Armene lige frem vil være den mest krævende variant. Hvis du vil fokusere på hele ryggen, kan du løfte både overkrop og ben fra gulvet og holde positionen. Hvis du kun vil fokusere på lænd og core, løfter du kun overkroppen.
 
Lav 2-3 sæt med 10-20 gentagelser
 
Læs også: Styrketræning - Den ultimative guide

3. BOSU BALL PIKES

Hvis du vil have en stærk core, er det her en god øvelse til dit træningsprogram. Brug en Bosu bold eller en træningsbold for at øge sværhedsgraden.  
 
 
Sådan gør du:
Placer dine hænder i gulvet med skulderbreddes afstand. Med træningsbolden bag dig, placerer du dine ben midt på bolden. Hav et godt opspænd og start med udgangspositionen fra en lige planke. Herfra løfter du dine hofter så højt som muligt. Det er en udfordrende øvelse, så tag øvelsen så højt, du føler dig tryg ved - uden at miste spændet. En nemmere variant er at have dine lår midt på bolden og bøje dine ben, mens du trækker bolden mod dig.
 
Lav 2-3 sæt med 6-12 gentagelser.
 
Læs også: Slik skal du spise om du vil bli sterkere  Har vi denne artikel i DK?

4. FORWARD FOLD

Det er en simpel øvelse til at frigøre spændinger i musklerne i hele ryggen, men især i lænden. 
 
 
Sådan gør du:
Stå oprejst med en let bøjning i knæene. Bøj dig langsomt frem ad hvirvel for hvirvel. Hold vægten på dine hæle, så du føler dig afslappet. Hæng afslappet med armene mod gulvet og træk vejret roligt. Slap af i din mave og nakke. Rul langsomt op igen hvirvel for hvirvel, med hovedet til sidst.
 
Tag 1-3 runder med sæt på 30-60 sekunder.

5. GLUTE BRIDGE

Denne øvelse er alfa omega for at opretholde en god bevægelse i hofte- og bækkenområdet. Med denne simple øvelse aktiverer du både rygmusklerne og ballerne. For dem af jer, der tilbringer meget af dagen på kontoret, er det her en god styrke- og mobilitetsøvelse.
 
 
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen med armene lidt til siden, bøjede knæ og hæle i jorden. Løft dine hofter fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skuldre er i en lige linje. Spænd op i ballerne øverst i bevægelsen. Hvis du laver øvelsen med én fod i gulvet, bliver den endnu tungere, og du vil arbejde mere med stabiliseringen.
 
Lav 2-3 sæt med 10-20 gentagelser.
 
Læs også: 5 tips til at blive stærk.

6. WORLDS GREATEST STRETCH

Denne strækøvelse vil påvirke mobiliteten af den øvre del af ryggen og strække rygsøjlen. Det vil også hjælpe med at åbne hofterne og strække hoftebøjerne. Hoftebøjeren er en stor muskel, der går fra de nederste ryghvirvler, gennem hoften og fæstner sig til den øvre del af lårbenet. Den her øvelse kan være med til at gøre dig mindre stiv og mere mobil i lænden.
 
 
Sådan gør du:
Læg dig på ryggen. Placer den ene fod på indersiden af det modsatte knæ. Tag fat i det bøjede knæ, med den modsatte hånd og træk knæet mod gulvet. Sørg for at have begge skulderblade i gulvet, og den arm, der ikke trækker, strækker du ud mod siden. Kig mod den strakte arm. Slap af i din mave og træk vejret roligt.
 
Stræk 1 minut på hver side.
 
Sig hej til en stærk, smertefri lænd - held og lykke med øvelserne!

Jeg ønsker at blive medlem!

Bliv medlem

Træning

Læs mere om Træning →