Sådan skaber du nye vaner på 8 uger
Til sats.com
Bliv medlem

Sådan skaber du nye vaner på 8 uger

Sådan skaber du nye vaner på 8 uger

Er du en af mange, som allerede har givet op på nytårsforsættet? Eller er du slet ikke kommet i gang med træningen i 2022 endnu? Her er et par tips, til hvordan træning bliver til en vedvarende vane.

14. januar 2022

- Den dag du tager til træning, uden at skulle overtale dig selv eller lede efter undskyldninger for at 'springe over', er en god indikation på, at du har fået skabt en ny vane, siger Tonje Kristenstuen fra SATS.

Hun er Nordic GX Content Manager, hvilket betyder at hun er ansvarlig for, alt indhold i de hundredvis af træningstimer der er på SATS' program hver uge.

Tonje startede karrieren i SATS som holdinstruktør i 90'erne. Med 27 års erfaring, kan man roligt sige, at hun har et par liter sved på samvittigheden.

- Jeg ved at det arbejde vi laver i hverdagen, har en enorm betydning for rigtig mange mennesker. Det er noget, der virkelig motiverer mig. Jeg tror virkelig på, at vi gør folk sundere og gladere!

Har du brug for lidt hjælp til at komme ordentligt i gang? Scroll ned for at se 6 effektive øvelser som er perfekte til dig, som gerne vil i gang med styrketræning.

Kan du lære at elske træning på 2 måneder?

Ifølge forskning - f.eks. et studie som er publiceret i European Journal of Social Psychology - tager det omkring 60 dage, altså 8 uger, at skabe en ny vane.

Men for at du kan skabe nye træningsvaner før foråret melder sin ankomst, er det vigtigt at gøre det på den rigtige måde.

Nøglen til nye vaner er motivation og mestring. Tonje peger på 5 ting som er essentielle, hvis du skal skabe nye vaner på bare 8 uger.

1

Start roligt ud

- De færreste klarer at træne 4-5 gange om ugen over en længere periode. Det er derfor vigtigt at du starter på en måde som du kan fortsætte med over tid. Sørg for at have rimelige forventninger til både hvad og hvor meget du skal opnå, så du ikke bliver skuffet. Skuffelse mindsker motivationen!

2

Sæt realistiske mål

- Det er nemmere at komme i gang med træningen og beholde de gode vaner, når du har et mål at arbejde hen mod. Det kan være alt fra at få mere energi i hverdagen, til at kunne følge med de andre på løbeturen. Hvad end der motiverer dig - brug det til at komme i gang med træningen.

3

Find noget du synes er sjovt

- Gør det nemmere for dig selv at komme ud ad døren. Det spiller ingen rolle hvad du gør, bare du gør noget! Hvis du hver dag skal overtale dig selv til at træne, kommer det nok ikke til at fungere over tid. Så begynder du at finde undskyldninger. Alt er faktisk bedre end ingenting.

Tips: Sådan får du det bedste ud af din træning

4

Planlæg din træning og lav aftaler

- Det kan være svære at aflyse aftaler med sig selv og med andre, så faste aftaler er for nogen essentielt for at komme ordentligt i gang med træningen - og ikke mindst for at opretholde de gode træningsvaner. Hvis du har en træningsmakker, så sørg for at lave en aftale og ta' hinanden under armen, når dagene føles lidt tunge. Hvis du ikke har en træningsmakker, er det smart at booke din træning i din kalender, præcis som du gør hvis du skal til frisøren, til lægen eller andet som du ikke må glemme.

5

Vær' glad for alt det du får gjort

- Vær' ikke for hård ved dig selv, og fokuser på alt du lykkedes med, i stedet for, det du ikke får gjort. Hvis det skal holde hele livet, så skal der også være plads til forkælelse. Spis den lækre lørdagschokolade og giv dig selv tid til afslapning i ferien!

Husk på: Mange falder af træningsbølgen allerede inden for få uger, og 8 ud af 10 dropper deres nytårsforsæt allerede inden midten af februar. Følger du disse 5 råd er sandsynligheden for at du lykkedes med din træning meget større.

- Start stille og roligt! Du behøver ikke gå "all-in" både med træning og kost samtidig, da det for de fleste ikke er holdbart over tid. Stop ikke med alt det hyggelige, bare fordi du gerne vil komme i bedre form.

Sådan kommer du i gang

Personlig træner Ellen Solhaug har arbejdet i SATS siden 2004, og i løbet af sin karriere, hjulpet utallige mennesker på vej til bedre form og nye vaner.

Hun har sammensat et program på 6 effektive øvelser, som er perfekt til dig som gerne vil i gang med træning - eller som gerne vil i form igen efter en pause.

- Hvis du laver disse øvelser 2-3 gange om ugen i to måneder, vil du helt klart kunne mærke, at din krop bliver stærkere!

Styrkeøvelserne som træner kroppens største muskelgrupper.

- Disse øvelser hjælper med at gøre andre aktiviteter i hverdagen nemmere - f.eks. at bære tunge indkøbsposer hjem fra butikken, løfte børn eller børnebørn eller at gå op ad trapperne. Du kommer ganske hurtigt til at kunne mærke effekten, og det er en god motivation i sig selv, siger Ellen.

De fleste øvelser i programmet er på maskiner, hvilket er en god måde at starte ud hvis du er ny i træningscenteret. Maskinerne har billeder af hvordan øvelserne skal gennemføres, så det er nemme at lave dem rigtigt.

Psst: Når du bliver medlem i SATS, får du en gratis time med en personlig træner, som kan hjælpe dig skræddersy et træningsprogram der passer til dit niveau og dine mål!

I første omgang er et godt mål bare at gennemføre alle øvelserne.

Har du brug for hjælp? Sådan bruger du de mest almindelige træningsmaskiner.

- Fokuser på at have den rigtige teknik. Hvor mange gentagelser eller hvor tunge vægte du bruger, er ikke det vigtigste i starten. Når du lærer øvelsen og teknikken at kende, kan du tilføje flere gentagelser og mere vægt.

Forslag til træningsprogram:

🕖 Lav øvelserne 2-3 gange om ugen.

🏃‍♀️  Varm op i 5-10 minutter på løbebånd, cykel eller crosstrainer.

🏋️‍♂️ Lav 2 sæt med 8-12 gentagelser af hver øvelse. Efter et par uger kan du øge til 3 sæt per øvelse.

6 øvelser som gør dig stærkere på bare 8 uger

Leg press

Muskler du træner: Forlår og balder.

- Dette er en stabil øvelse, hvor du selv bestemmer hvor stor bevægelsen skal være, ud fra hvordan du indstiller sædet. Start forsigtigt og øg vægten efterhånden som du lærer øvelsen at kende.

Push ups på vægtstang

Muskler du træner: Bryst, skuldre, arme og core.

- En klassiker som mange har et love/hate forhold til. Push ups på vægtstang, bænk eller noget helt andet, som er højere end gulvet, er en smule lettere og du kan derfor fokusere på at gøre det rigtigt. I takt med at du bliver stærkere, kan du rykke tættere gulvet.

Seated rowing

Muskler du træner: Øvre del af ryggen og arme.

Se også: Fysioterapeutens bedste råd til hjemmekontoret

- For de fleste er det blevet til mange timer på hjemmekontoret den seneste tid, hvor man ofte sidder lidt skævt og foroverbøjet. Denne øvelse hjælper til bedre holdning og åbner op i brystet.

Pull down

Muskler du træner: Den brede rygmuskel, øvre del af ryg og arme.

Vidste du? Derfor er styrketræning så vigtigt for dig

- Sammen med sitting row er pull down en god øvelse, til at træne rygmusklerne og åbne brystet.

Diagonal stretch

Muskler du træner: Rygstræk, baller og core.

- Denne øvelse styrker de lange rygstræk, coren og ballerne. Det handler ikke om at lave øvelserne hurtigt, men krotrolleret. Foden, hoften og hånden skal være i samme højde, når du strækker ud. Stå smalt med hænder og fødder for at gøre øvelsen lettere, og bredere for at udfordre din core mere.

Lunges

Muskler du træner: Forlår og baller.

- Denne kan nemt tilpasses dit udgangspunkt. Du kan støtte dig til en vægtstang eller bænk, eller teste balancen ved ikke at holde i noget. Du kan træne udelukkende med din kropsvægt, eller du kan tage en håndvægt i hver hånd, hvis du gerne vil gøre øvelsen tungere.

Jeg ønsker at blive medlem!

Bliv medlem

Træning

Læs mere om Træning →