Bliv medlem
Log ind

Ashtanga yoga – dynamisk og udfordrende

Ashtanga yoga er kendt for at være dynamisk og udfordrende. Det er en perfekt yogaform til dig, der gerne vil give hele din krop en ordentlig træning. Ud over at styrke musklerne er det også en praksis, der fremmer balance mellem krop og sind. Her får du en kort introduktion til Ashtanga yoga og nogle af de stillinger, der typisk udføres i praksissen.
SATS Online
Kategori
Mere om træning

Hvad er Ashtanga Yoga?

Ashtanga yoga er en specifik form for yoga, der består af en række positioner, der skal udføres i en bestemt rækkefølge. Der er i alt seks serier, som skal mestres i rækkefølge, hvor den første sekvens, også kendt som den primære serie, skal mestres først. Når du har opnået kontrol og fokus i den første serie, kan du fortsætte med at øve de næste serier.

Ashtangas dynamiske flow inspirerer mange, og der findes adskillige såkaldte Ashtanga Vinyasa-klasser, hvor mange af øvelserne fra de forskellige Ashtanga-serier indgår, dog uden nøje at følge hele sekvensen. Uanset om man følger de præcise sekvenser eller ej, så hævder mange at føle sig renset efter at have dyrket Ashtanga-inspirerede yogasessioner. Dette skyldes sandsynligvis den store mængde varme og sved, der skabes i kroppen under træningen, hvilket øger blodgennemstrømningen og cirkulationen i hele kroppen.

I forbindelse med Ashtanga yoga hører man ofte om Mysore-stilen. Mysore er en stil, der oprindeligt stammer fra en by i Indien, hvor en kendt yogaguru ved navn Sri K. Pattabhi Jois boede og underviste i yoga. Mysore ashtanga indebærer normalt, at man udfører øvelserne sammen med andre, men i sit eget tempo. En yogalærer guider og hjælper med tips og tricks til, hvordan man kan udføre stillingerne dybere og tilpasse flowet efter ens egne behov.

Ashtanga yoga – øvelser som du kan lave derhjemme

I den klassiske form af Ashtanga yoga, træner man hele serien af stillinger i en bestemt rækkefølge. Her får du en kort introduktion til nogle af stillingerne, som er gode at udføre derhjemme, enten som selvstændige øvelser eller som en del af en hel  yogasession.

Det er vigtigt at varme op, inden du begynder på øvelserne. Solhilsen A og B er to sekvenser, der normalt bruges til at varme op, inden man går i gang med ashtanga yoga. Du bør udføre fem gentagelser af solhilsen A og fem gentagelser af solhilsen B, så du er ordentligt varmet op inden træning.

Prasarita Padottanasana

Denne position er hentet fra den stående sekvens i den første serie af Ashtanga yoga. Det er en bredbenede fremadfoldning, der udfordrer både fleksibilitet og styrke. Der er fire forskellige variationer af denne position. Her er en nærmere beskrivelse af de to første variationer:

Sådan gør du Prasarita Padottanasana

  1. Begynd øvelsen på toppen af din yogamåtte ved at stå med fødderne samlet og hænderne ved siden af kroppen

  2. Tag en dyb indånding og tag et skridt tilbage med din højre fod, og placér den cirka 1-1,5 meter bag din venstre fod. Vend din krop og fødder mod den højre langside af måtten.

  3. Træk vejret ind, mens du placerer dine hænder på dine hofter og forlænger brystet. Aktiver dine skulderblade for at få en stolt og oprejst holdning, og sørg for at holde en neutral hage.

  4. Pust ud og lad hofterne falde nedad med en fortsat lige ryg. Flyt dine hænder fra hofterne ned på jorden, og placer dem på linje med dine fødder.

  5. Træk vejret ind og ret ryg og nakke ud, og husk at aktivere dine lår for at undgå at overbelaste knæene. Pust ud og bøj albuerne, mens du bringer din overkrop tættere på dine ben og forestiller dig, at du trækker din overkrop mellem dine knæ.

  6. Hold stillingen i fem vejrtrækninger.

  7. Træk vejret ind, stræk armene og løft overkroppen lidt op uden at slippe hænderne fra jorden. 

  8. Pust ud og læg hænderne på hofterne. Træk vejret ind og kom tilbage til stående stilling med din overkrop.

  9. På din næste indånding skal du strække armene ud til siderne og puste ud, mens du lægger hænderne på din talje. 

  10. Træk vejret ind, og lad dine albuer vinkle tilbage, mens du aktiverer skulderbladene og skubber brystet fremad.

  11. Pust ud og sænk overkroppen nedad fra hoften igen. Hold hænderne på taljen, men forestil dig, at du trækker din overkrop mellem knæene for at opnå samme effekt som i den forrige fremfoldning. Aktiver og brug dine ben til at komme dybere ned i øvelsen denne gang, i stedet for at bruge dine hænder. Hold stillingen i fem vejrtrækninger.

  12. Træk vejret ind og kom helt op til stående position igen, og pust ud.

Navasana

Her vil du blive introduceret til en stilling kaldet Navasana, også kendt som "båden" i nogle styrketræningsprogrammer.

Sådan her gør du Navasana

  1. Start med at sidde på din yogamåtte med bøjede ben og en lige ryg. Fokusér på at engagere dine kernemuskler.

  2. Placer dine hænder lige under knæskallerne og læn dig lidt tilbage, mens du løfter knæene op mod brystet og holder hagen i en neutral position.

  3. Hold knæene samlet og sørg for at have en ret ryg og en stabil torso, samtidig med at dine tæer peger fremad. Løft armene op til højden af dine skinneben og ret fingrene i samme retning som tæerne. Hvis du vil udfordre dig selv, kan du strække benene og lade tæerne pege diagonalt op mod loftet.

  4. Hold stillingen i tre til fem vejrtrækninger. 

  5. Efter kan du krydse benene og placere fødderne på jorden. Træk vejret ind, og læg hænderne på måtten. Lav et løft et par centimeter fra jorden ved at bruge dine kernemuskler og arme. Ånd ud og sænk dig tilbage på måtten igen.

  6. Kom tilbage til Navasana med en stolt kropsholdning og knæene trukket op mod brystet. Gentag denne sekvens to gange mere, så du udfører Navasana tre gange og løfter tre gange i alt.

Her viser vores træner, Halat, Navasana:

Ashtanga yoga kan virke krævende, men faktisk er det en egnet form for yoga til begyndere. Der er mange forskellige variationer og tilpasninger, du kan lave for at tilpasse øvelserne til dine egne behov og niveau.

En fordel ved Ashtanga yoga er, at sekvensen altid følger samme opbygning, hvilket kan være behageligt og hjælpe med at dykke dybere ned i praksissen. Når du først har lært sekvenserne, kan du fokusere mere på at synkronisere din vejrtrækning og bevægelse for at opnå større indre balance.

Vores erfarne instruktør, Halat, har sammensat en komplet Ashtanga flow session specielt til begyndere. Halat guider dig igennem øvelserne og hjælper dig med at finde de stillinger, der passer til dine individuelle behov og fysiske forhold. Flowet inkluderer blandt andet Prasarita Padottanasana, som er en af de stillinger, du har lært mere om i dette indlæg. Hvis du er nysgerrig efter at prøve det fulde flow, kan du finde det i vores træningsapp.

Få adgang til Ashtanga-inspirerede sessioner til derhjemme

Vil du gerne prøve en hel Ashtanga-session i dit eget hjem? SATS tilbyder online adgang til en bred vifte af sessioner, der er inspireret af det dynamiske flow i Ashtanga yoga. Vi har yoga-sessioner til alle niveauer, lige fra begyndere til erfarne yogier, til løbere, atleter og dem, der tilbringer meget tid foran computeren på kontoret. Vores erfarne trænere vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din praksis.