Sådan undgår du almindelige løbeskader

REDUcéR chancen FOR LØbESKADER

• Forsigtig progression - både når det gælder volumen, hyppighed og hastighed
• Jævnlig styrketræning
• Hvile
• Varieret og sund kost

Overbelastningsskader kommer af at tiden mellem hvile og genopbygning efter træning har været for kort. Resultatet bliver nedbrydning og svækkelse af væv. Det rammer som regel ikke muskulaturen, som er meget tilpasningsdygtig, men sener, ledbånd og skelet.

Problemerne opstår ofte, når du starter løbetræning efter en pause, du øger træningsvolumen for meget over kort tid, du øger antallet af træninger pr uge drastisk og/eller du øger den totale intensitet i din træning. Det kan også være en kombination af disse. For meget, for ofte og for hurtigt. 

Så længe smerter i akillessener, knæ og ankler primært kommer, når du løber og derefter hurtigt går over igen, kan det betragtes som en slags følelsesløshed. Men har du ondt mellem træningerne og en smerte, der tiltager ved fortsat træning, er det et advarselstegn.

Læs også: Den ultimative guide til konditionstræning

Dette kan du gøre: Gør træningerne kortere, reducér løbetræningen med en træning om ugen eller skift noget af træningen ud med f.eks. cykling. Tænk altid på forsigtig progression, og undgå at øge volumen, hyppighed og hastighed samtidig. 

Hjælper det ikke, kan en fysioterapeut hjælpe dig med behandling og træning. Fortsætter du træningen i samme tempo som før, kan problemet blive sværere at behandle og i værste fald føre til alvorlige skader.

LØbERKNæ

Den mest almindelige form for løberknæ er ITBS (Iliotibal Band Syndrome), og skyldes ofte svagheder i muskulaturen i hofteområdet. Det stramme bindevæv som løber langs lårets og knæets ydersige glider over det hårde ben og kan medføre betændelse og smerte. Det kommer som regel efter nogle kilometers løb og er vedvarende, til du stopper med at løbe. I værste tilfælde kan skaden sætte sig i uger eller længere. 

En anden form for løberknæ er PFPS (Patellofemoral Pain Syndrome), hvor problemet ligger i muskulaturen på forsiden af låret. I modsætning til ITBS sidder smerten på undersiden af knæskallen, og forsvinder/reduceres ofte når man løber. Men når muskulaturen bliver kold igen, kommer smerten tilbage.  

Dette kan du gøre: Gør træningerne kortere, eller tag nogle dage fri fra træningen, skift underlaget fra asfalt til terræn, lav knæstabiliserende øvelser og styrkeøvelser for benene. Ubehaget kan også komme af en skade på ydre menisk.

HOFTESMERTER

Udover ITBS er der flere andre tilstande, der kan føre til smerter i hofteregionen. Disse kan være svære at diagnosticere, da det kan være svært at adskille disse fra hinanden.

Disse 4 er almindelige skader, som også fører til smerter i hofteregionen:

• Lyskestræk 
• Skade i den øvre delen af hamstring
• Betændt/overbelastet Piriformis (Denne ligger ind mod iskiasnerven og kan lægge pres på denne)
• Betændt/overbelastet Iliopsoas/hoftebøjer

Dette kan du gøre: For alle de forskellige tilstande herover, gælder det i første omgang at begrænse løbetræningen. For at stille en præcis diagnose vil det være nødvendigt med professionel hjælp. 

BENHINdEBETæNdELSE

Smerter på indersiden af skinnebenet som kommer af en svaghed i muskelsenens fastgørelse til benet. Smerten aftager, når du slapper af, men kommer tilbage så snart du belaster benet igen.

Dette kan du gøre: Gør træningerne kortere, skift underlaget fra asfalt til terræn og træn fødder og lægge. Obs! Ubehaget kan være starten på en stressfraktur i læggen og bør ikke ignoreres.

AKILLESBESVÆR

Smerte omkring hælen og akillessenen ved belastning, som kommer af mikroskader i senen eller forandringer i senens substans. Tilstanden er ganske almindelig og rammer mange løbere, men vi kan i de fleste tilfælde forebygge dette ved at lave hyppige øvelser (eks. tå hæv).

Dette kan du gøre: Begræns løbetræningen til smerten aftager og lav specifikke øvelser for at behandle og forebygge. Behandling hos en fysioterapeut kan også være at anbefale.

PLANTAR FASCIIT/HÆLSPORE

Smerte ved hælen eller langs den stramme sene, som ligger langs vristen. Årsagen er mikroskader i senen eller forandringer i senens substans eller fastgørelse på hælbenet.

Dette kan du gøre: Begræns løbetræningen og finjustér løbeteknikken. Få behandling og træning af lægge, akillessenen og fødder hos en fysioterapeut.

STRESSFRAKTUR

Tiltagende smerte over længere tid, efterfulgt af akut smerte. Dette kan komme af en fraktur, som opstår på grund af langvarig og gentagende overbelastning. Dette er mest almindeligt i fødder og lægge, men kan også ramme lårhalsen, noget som er en meget alvorlig tilstand.

Dette kan du gøre: Ikke meget du kan gøre selv. Her kræves operation, gips og aflastning. Tag udgangspunkt i en lang rehabiliteringstid.

Er du i tvivl om, hvilken slags løbetræning, der passer til dig? Vi har gjort det nemt og samlet alle vores tilbud til dig, der ønsker at forbedre konditionen.