Bliv medlem
Find træningscenter
Medlemskab
  • Træning
    Træningsområdet
    SATS Online
    Træningsprogrammer
    Øvelser
  • Holdtræning
    Book hold
    Hold hos SATS
  • PT
    Personlig træning
    Boot Camps
  • SATS App
    Sauna
  • Træning og træningstips
    Styrketræning
    Motivation og mental træning
    Træning og menstruationscyklus
    Træning under og efter graviditet
    Yoga & Mobilitet
    Konditionstræning
    Vægttab
    Hjemmetræning
    Kom i gang med træning
    Fysioterapi
  • Opskrifter
    Kost og ernæring
    Opskrifter
  • Vores medlemmer
    Personlig Træner historier
    Interview
    Historier
Kundeservice
Log ind
Bliv medlemLog ind
  1. Træning og træningstips
  2. Hjemmetræning
  3. Bentræning derhjemme - tips til benøvelser og teknik

Bentræning derhjemme - tips til benøvelser og teknik

Vil du i gang med at træne dine ben derhjemme? Det er super nemt at gå i gang med; der er mange øvelser, hvor alt du behøver er din egen kropsvægt. Her får du tips til effektive benøvelser, der træner hele benet! Der er mange fordele ved at træne sine ben. Flere benøvelser aktiverer for eksempel kernemuskulaturen, som er en af ​​byggestenene til en god kropsholdning. Derudover er stærke benmuskler med til at aflaste leddene i hofter og knæ, samt mindske risikoen for fremtidige skader og sygdomme.

SATS Online

Kategori

Træning og træningstips

Benøvelser, der egner sig til hjemmetræning - med eller uden udstyr

Her får du en forsmag på nogle øvelser, der egner sig glimrende til dem, der gerne vil træne ben derhjemme med eller uden udstyr. Disse benøvelser dækker flere af muskelgrupperne i benene, og giver dig et godt fundament at bygge videre på med øvelser, der retter sig mod mere specifikke områder, såsom lår og lægge. Hvis du vil give dig selv en ekstra udfordring, kan du udvide øvelserne eller tilføje udstyr, såsom håndvægte eller kettlebells.  

Lunges 

Der findes uendelige variationer af lunges. De kan laves stationært eller gående, og du kan for eksempel tilføje hop eller høje knæ. Du træner hele benet, samtidig med at du aktiverer overkroppen og får gode koordinationsevner. 

Du vælger selv, hvor langt ned du vil gå i dine lunges. Er du for nylig begyndt at træne ben, er det godt at tage det roligt de første par uger og gradvist øge belastningen. Er du erfaren, kan du udfordre dig selv og gå i dybden eller tilføje vægt i form af håndvægte

De muskler, som du primært træner i denne øvelse, er for-og bagside af lårene, samt glutes.

Lunges

Sådan laver du lunges:

  1. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. 

  2. Tag et skridt frem og bøj dig ned, så dine knæ er i en vinkel på ca. 90 grader. Husk at holde din overkrop ret og fokuser på dine kernemuskler, når du laver øvelsen. 

  3. Det er det forreste ben, der gør det meste af arbejdet, så vægten skal primært placeres der. Jo dybere du går ned i din bøjning, desto sværere bliver øvelsen. Husk også at holde knæet stabilt, så det peger fremad under hele bevægelsen og ikke falder ind eller ud.

  4. Skub tilbage med forbenet, så du ender i udgangspositionen. 

  5. Gentag øvelsen. Enten ved at køre et helt sæt på samme ben, eller skift ben efter hver repetition.

Har du brug for hjælp til din balance, kan du holde fast i en væg, stativ, bord eller lignende. 

Denne øvelse kræver en vis mængde teknik. Vores træner, Scott, gennemgår hele øvelsen med nogle variationer: 

Hvis du allerede har god kontrol i dit lunge og ønsker at prøve en mere udfordrende variant, kan du tilføje et højt knæ i slutningen af ​​øvelsen. Vores træner, Camilla, viser dig hvordan:

Squats

Squats er en anden øvelse, der findes i mange forskellige variationer. Man kan for eksempel variere hvor bredt man står med benene, for at bruge forskellige muskler. Varier gerne statiske øvelser med dynamiske, for at træne både udholdenhed og mere eksplosiv styrke. 

Du kan vælge, hvor langt ned du vil gå. Jo længere ned du kommer, jo sværere bliver øvelsen. Øg belastningen gradvist, hvis du er ny. Hvis du er erfaren, kan du udfordre dig selv ved at gå dybt og holde stillingen i et par sekunder, inden du går op igen. 

De muskler, du primært træner i denne øvelse, er for-og baglår, samt glutes. Mave og lægge trænes også sekundært.

Squat

Sådan udfører du en squat

  1. Stå oprejst med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand. Vinkel tæerne, så de peger ca. 5-10 grader udad.

  2. Bøj dine knæ. Du bestemmer selv, hvor langt ned du vil gå. Husk at holde ryggen ret og fødderne på jorden under hele øvelsen, og hold knæene over tæerne. 

  3. Rejs dig op igen, så du ender i udgangspositionen med strakte knæ.

  4. Gentag det ønskede antal gange.

Vores træner, Scott, viser dig, hvordan du kaster dig ud med god teknik, med eller uden håndvægte:

Yoga for stærke og fleksible ben

Yoga er måske ikke det første, du tænker på, når der tales om bentræning. Men det er faktisk en god mulighed for dem, der gerne vil kombinere styrke, bevægelighed og smidighed. Læs mere i vores indlæg "yoga hjemmetræning", og prøv gerne sekvensen kaldet Trikonasana for at få stærke og smidige ben! 

Store muskler er godt for både kondition og styrke

Som du sikkert allerede har bemærket, har benøvelser en tendens til at hæve din puls betydeligt. Det skyldes, at benene består af mange store muskler, som kræver meget ilt og en stor blodforsyning. Ved at træne både kondition og styrke kan dine ben klare alt fra afslappede gåture til løb og højintensive sessioner. 

Hvor ofte skal du træne ben?

En generel anbefaling er at træne dine ben 2-3 gange om ugen. Ved at lave benøvelserne regelmæssigt hver uge, får du en god balance mellem at aktivere musklerne og lade dem restituere. Det er i restitutionsperioden, at musklerne bygges op og bliver stærkere. 

Stivhed opstår normalt dagen efter en træningssession, og varer normalt i en dag. Hvis du har mærket stivhed i mere end 72 timer, kan det være en god idé at tage det roligt næste træningssession. Prøv gerne at gå en tur, hvis du føler dig stiv eller øm i benene. Det øger cirkulationen, uden at benene skal arbejde for hårdt. 

Opvarmning og restituering

Uanset hvilken muskelgruppe du træner, er det vigtigt både at varme op og køle ned. Opvarmningen forbereder kroppen til træning og mindsker risikoen for skader. Kredsløbet starter, ilttilførslen til musklerne øges og leddene smøres. 

Afslapning er godt for både sind og krop. Det giver dig chancen for at sætte farten ned og forhindre  stivhed. Afslut sessionen ved at strække ud eller afslappet og langsom jogging i et par minutter.  

Om SATS

  • SATS
  • Træning for virksomheder
  • Ledige stillinger i SATS
  • Presse
  • SATS Rewards
  • Investor
  • WhistleBlower
  • Centre

Tjenester

  • Book hold
  • Holdtræninger
  • Personlig træning
  • Boot Camps
  • Øvelser
  • Træningsområdet
  • SATS Online
  • Træningsprogrammer

Inspiration

  • Træning og træningstips
  • Opskrifter
  • Vores medlemmer
  • Arbejde og sundhed

Hjælp

  • Erklæring om beskyttelse af personoplysninger
  • Kontakt kundeservice
  • Log ind
  • Vilkår og betingelser
Copyright © SATS 2014 - 2025 • Sådan håndterer vi cookies og persondata.