HIIT-træning derhjemme: Træn kondition fra din egen stue

Få en hurtig, intens og effektiv træningssession med HIIT træning derhjemme. Det er den perfekte træningstype for dig, der har lidt tid til at presse en god workout ind i din hverdag.

SATS Online

Kategori

Træning og træningstips

Sådan kan du for eksempel lave HIIT træning hjemmefra:

Tempo lunges
Bjergbestigere
Flutter kicks
Hop når
Burpees

Hvad er HIIT og hvordan fungere det?

HIIT står for "High Intensity Interval Training". En HIIT-session varer normalt fra 10 til 45 minutter, og det er en effektiv måde at forbrænde kalorier på kort tid, og ikke mindst at have det sjovt med træning!

Med HIIT får du en høj puls gennem hele træningen. I HIIT presser du dig selv op til 80 procent af din maksimale puls. Der er ofte intense intervaller, hvor du virkelig giver alt, og mellem hver session får du et par korte pauser. HIIT kan være en hel træning i sig selv, alternativt kan du for eksempel kombinere det med et træningssæt for mave eller baller.

Løb f.eks. intervaller på 30 sekunder med 15 sekunders pause mellem øvelserne.

Bedste HIIT øvelser til hjemmetræning

Vi viser dig fem HIIT-øvelser, som du kan lave derhjemme. Øvelserne kan udføres både med og uden udstyr, og du vælger selv, hvor intens en session du ønsker.

Sæt din yndlingsmusik på, skru op for tempoet og få dit blod til at pumpe med disse HIIT øvelser.

1. Tempo lunge (ryg)

Lunge er en god øvelse, der passer godt ind i en HIIT session. Lunges er en øvelse fra styrketræning med fokus på styrke i benene, men hjælper også på balance og koordination. Hold et højt tempo for at gøre denne øvelse til en rigtig HIIT-udfordring! Husk på, at det dog alt er vigtigt at holde et tempo, der gør, at du altid har god kontrol over dine bevægelser – fokuser på at få pulsen op, uden at det går ud over din teknik!

Sådan udfører du tempo lunge:

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand.
Tag et skridt bagud og bøj dig ned, så du får en vinkel på omkring 90 grader i knæene. Fokuser på at holde din overkrop lige og dine kernemuskler spændte, mens du udfører øvelsen.
Jo dybere du bøjer, desto sværere er øvelsen. Du kan derfor nemt justere intensitetsniveauet ved ikke at gå så dybt. Sørg for, at knæet peger fremad under hele øvelsen, og ikke falder ind eller ud, og dermed at det er stabilt under hele bevægelsen.
“Spark” dig op igen med det bagerste ben og vend tilbage til udgangspositionen.
Gentag derefter øvelsen i det valgte antal gange. Du vælger selv, om du laver øvelsen på et ben, inden du skifter, eller om du skifter ben ved være repetition.

2. Mountain climbers

Mountain climbers er en intens øvelse, der træner hele kroppen; du styrker dine coremuskler, bruger dine skuldre til at stabilisere dig selv, bruger dine triceps til at holde dig på plads og sidst men ikke mindst bruger du benene til at bevæge dig hurtigt, hvilket også gør øvelsen god til konditionstræning.

Sådan udfører du mountain climbers:

Start i en plankeposition (høj planke med håndfladerne på gulvet).
Hænderne skal placeres lidt bredere end skuldrene.
Bring skiftevis dine knæ op til brystet i højt tempo. Fokuser på ikke at komme for højt op med din rumpe, mens du laver øvelsen og fald ikke for langt ned mellem dine skuldre. Forbliv spændt og strakt i kroppen.
Gentag øvelsen i et stykke tid.

3. Flutter kicks

Flutter kicks er en øvelse, som du virkelig mærker i mavemusklerne. Øvelsen kan også forbedre din udholdenhed.

Sådan udføres Flutter kicks:

Læg dig på ryggen.
Placer dine hænder under lænden. Kom op fra jorden med dit hoved og øvre ryg.
Løft det ene ben ca. 30-40 cm op fra jorden. Hold det andet ben lige over jorden, så ingen af benene er på gulvet. Sving derefter dine ben op og ned uden at lade nogen af dine fødder ramme jorden.
Hold et tempo, der får din puls op, uden at du mister kontrollen over dine bevægelser.
Fortsæt øvelsen i et bestemt tidsrum, eller integrer øvelsen som en del af en længere intervalsession.

4. Jump reaches

Dette er en version af den klassiske pulsløftende øvelse, jumping jacks (sprællemænd). I jump reaches laver du samme type bevægelse som i jumping jacks, men derudover bøjer du dig også ned og rører gulvet. Dette involverer hele kroppen, både hvad angår styrke og kondition.

Sådan udføres jump reaches:

Stå med benene lidt bredere end hoftebreddes afstand.
Bøj dine ben, så du ender i en stilling, der ligner en squat, hvor dine knæ har en vinkel på omkring 90 grader. Samtidig med at du bøjer dine ben, tager du hænderne på gulvet. Fokuser på at have en rank ryg og en “stolt” kropsholdning i brystet.
Fra denne position hopper du med benene samlet, mens du rækker op og klapper hænderne sammen over hovedet.
Gentag øvelsen det ønskede antal gange, eller udfør den i et bestemt tidsrum.

5. Burpees

Burpees er en anden springøvelse, der øger pulsen. Fokus er her at opbygge muskelstyrke, mens der arbejdes med udholdenhed i både over- og underkrop.

Sådan udfører du burpees:

Stå på gulvet med fødderne i hoftebreddes afstand og hold hænderne ved dine sider. Mærk efter, om du har god kontakt til kernemuskulaturen, inden du starter øvelsen - det er nemlig vigtigt.
I én samlet bevægelse skal du bøje dig ned og placere dine hænder på gulvet, mens du samtidig hopper tilbage med fødderne og lander i en høj planke position.
Så lav en push-up. Udfør øvelsen på dine fødder for en ekstra udfordring, eller på dine knæ, hvis du vil tage det lidt mere roligt. Fortsæt med at have god kontakt med dine mavemuskler.
Hop eller gå frem med fødderne, så de er lidt væk fra dine hænder.
I samme bevægelse rejser du dig og laver et hop. Vil du øge pulsen yderligere, kan du klappe i hænderne over hovedet.
Hold et relativt højt tempo under træningen, men ikke så højt at det går ud over den gode teknik.

Tilpas HIIT træning til dit niveau

En af de mange fordele ved at træne HIIT derhjemme er, at du selv vælger, hvor hårdt du vil presse dig selv, og hvilket niveau og tempo du vil træne i. Har du adgang til udstyr, og ønsker du en ekstra udfordring, kan du for eksempel lægge vægt på øvelserne, eller øge tempoet for at mærke pulsen stige.