Bliv medlem
Bliv medlemLog ind

Mavetræning: Træn derhjemme med disse fem maveøvelser

Trænede mavemuskler kan have en lang række fordele; fra ekstra styrke i hverdagen til bedre kropsholdning og balance. Derudover, kan du sagtens træne din mavemuskler hjemmefra - uden noget udstyr!

SATS Online

Kategori

Træning og træningstips

Hvorfor er det vigtigt at træne mavemuskler? 

Maveøvelser er mere end en sixpack og en smal talje. Dine mavemuskler spiller også en vigtig rolle, når det kommer til kropsholdning, støtte af rygsøjlen, balance, stabilitet og endda vejrtrækning. Så maveøvelser har en række fordele, uanset om dit mål er at få en sixpack eller forbedre din præstation i sport.

Mavetræning derhjemme - med og uden udstyr 

Vi har samlet fem maveøvelser, som du nemt kan udføre derhjemme. Disse maveøvelser kan laves både med og uden udstyr. Maveøvelser udføres ofte siddende eller liggende på ryggen. Derfor kan det være godt at have en træningsmåtte til at støtte dig, men du kan også lave øvelserne på stuegulvet, eller for eksempel på et tæppe. 

Lad os vise dig fem maveøvelser, du kan lave for at styrke dine mavemuskler derhjemme.  

  1. Benløft 

  2. Tå crunches 

  3. Høj planke med berøring 

  4. Bear hold med skulderberøring 

  5. Båden 

Ønsker du en lille ekstra udfordring, kan du eventuelt bruge en håndvægt til at lægge vægt på øvelserne. Disse maveøvelser vil give dig en god træning med eller uden udstyr! 

Bedste maveøvelser

Så lad os komme i gang med træningen; her er maveøvelserne: 

1. Benløft 

Benløft er en øvelse, der træner kernemuskulaturen med fokus på ryg og de nedre mavemuskler, men vil også træne dine inderlår. Benløft hjælper også med at forbedre fleksibiliteten gennem bevægelse i hoften. Når du udfører benløft, er det vigtigt, at du spænder i maven og sørger for at strække benene godt. Ryggen skal være i kontakt med træningsmåtten under hele øvelsen.

Sådan udfører du et benløft:

  1. Læg dig på ryggen og stræk begge ben lige op i luften 

  2. Lad dine hænder ligge ved siden 

  3. Sænk det ene ben ned mod gulvet - sørg for at du ikke svajer i ryggen under denne del 

  4. Løft ben tilbage op til udgangspositionen og fortsæt med det andet ben 

Variationer af benløft: 

  • Nemmere: Hvis du bemærker, at din ryg begynder at svaje, når du udfører maveøvelsen, kan du placere hænderne under lænden for ekstra støtte 

  • Sværere: Læg en vægt mellem fødderne og løft vægten med benene, når du udfører øvelsen 

2. Tå crunch 

Tå crunch hjælper dig med at styrke dine kernemuskler.

Sådan udfører du tå crunch:

  1. Læg dig ned i samme stilling som ved benløft, med benene lige op i vejret 

  2. Spænd maven og ræk op mod tæerne, så du rører tæerne med hænderne 

  3. Læg dig igen ned i startpositionen og gentag maveøvelsen 

Variationer af tå crunch: 

  • Nemmere: Hvis du har svært ved at holde dine ben lige under øvelsen, kan du bøje benene 90 grader, så du i stedet når knæene. 

Sværere: Hvis du vil have større udfordring kan du tilføje ekstra vægt; hold en håndvægt eller medicinbold i hænderne og udfør øvelsen som normalt, mens du strækker vægten op mod tæerne.

3. Høj planke med berøring

En høj planke med berøring hjælper dig med at aktivere vigtige muskler, samtidig med at styrke musklerne i overkroppen. Derudover kan denne øvelse være med til at forbedre både fleksibilitet og balance. 

Sådan udfører du høj planke med berøring:

  1. Stå i en høj planke (samme position som hvis du skulle lave push-ups) 

  2. Tryk venstre fod med højre hånd 

  3. Vend tilbage til startpositionen og fortsæt med den anden side 

Variationer af den høj planke med berøring: 

  • Nemmere: Synes du øvelsen virker lidt for hård, kan du lave en normal planke.

Sværere: Tilføj en vægt, som du holder i hånden, mens du bevæger armen mod tæerne.

4. Bear hold med skulderløft 

Bear hold er en øvelse, der udfordrer både styrke og balance. Når du laver denne øvelse, vil du mærke det i din overkrop, dine arme, kerne og lægmuskler. Pas på ikke at vride din krop for meget og hold god form under hele øvelsen. 

Sådan udfører du bear hold med skulderløft:

  1. Sæt dig på knæ og placer dine hænder på gulvet, direkte under dine skuldre 

  2. Sørg for, at dine knæ er direkte under dine hofter

  3. Placer tæerne på gulvet og løft dine knæ fra gulvet

  4. Løft en af dine hænder og tryk den modsatte skulder 

Variationer af bear hold skulderløft: 

  • Nemmere: Stop med at "droppe" dine skuldre, hold hænderne rolige på gulvet og fokuser i stedet på at holde stillingen. 

Sværere: Læg en vægtskive på ryggen for at gøre øvelsen endnu sværere.

5. Båden 

Båden er en maveøvelse, hvor man virkelig skal stramme maven. Det er vigtigt at være opærksom på at strække både ben og overkrop ud, når du udfører denne øvelse. 

Sådan udfører du maveøvelsen:

  1. Sæt dig ned på din bagdel 

  2. Læn dig tilbage og stræk benene ud, så de hænger lidt over jorden 

  3. Træk dine ben og overkrop sammen og gentag

Variationer af øvelsen: 

  • Nemmere: Hold båden i ro ved at strække benene og overkroppen.  

  • Sværere: Hold en vægt, mens du udfører øvelsen. 

Gentagelser 

Nu har vi vist dig fem øvelser, der kan være en super for mavetræningen. Du vælger selv hvilken sværhedsgrad du ønsker til øvelsen, og hvor mange gentagelser du ønsker. 

Et godt udgangspunkt kan være 12-15 gentagelser per øvelse, og 2-3 gentagelser af hver øvelse. 

Opvarmning og restitution 

Som med alle andre muskelgrupper er det vigtigt at huske at varme op og strække ud, når du træner dine mavemuskler. Opvarmning forbereder kroppen til træning og mindsker risikoen for skader. Restitution er godt for både krop og sind. Det giver dig en chance for at sænke din puls og berolige din krop efter en god træning. Så husk at bruge fem minutter på at strække ud, efter du er færdig med alle maveøvelserne. 

Hvor ofte skal du træne dine mavemuskler? 

Selvom mavetræning kan bestå af fantastiske øvelser, der kan laves hjemmefra, er det også vigtigt at huske at holde pauser. Du burde træne dine mavemuskler 2-3 gange om ugen, men så kan det for eksempel være godt at veksle på, hvilke dage du træner mave, arme og ben.