Træningstips som faktisk får dig op fra sofaen

Godt nok ved vi at træning er sundt, at folk der træner har enormt meget energi og ikke mindst en stærk og sund krop. Og at vi derfor burde træne. Det sker bare ikke.

Og det er netop det, vi skal gøre noget ved.

Derfor har vi taget en snak med Tonje Kristenstuen, Nordic Strategic Concept Manager hos SATS.

Her fortæller hun om alle de fejl, der ofte forhindrer os i at træne, en supereffektiv træningsform og ikke mindst: hendes bedste tip til at komme op fra sofaen.

– Findes der nogle «fejl» i det vi gør, som forhindrer os i at træne og skabe gode træningsrutiner?

– Ja, mange sætter nogle urealistiske mål. Mål er ofte vigtigt for at komme i gang, men de bør være nemme, konkrete og ikke mindst opnåelige. Faren ved at starte med at træne for hårdt og for ofte er, at man nemt mister træningslysten og motivationen. Find derfor en træningsform du kan lide, og start forsigtigt. Så kan du øge antal træninger og intensiteten, når de gode vaner har sat sig, siger Kristenstuen.

– Hvor meget og ofte skal man træne, før det har effekt?

– Generelt: Mindst to gange om ugen, plus en hverdagsaktivitet såsom en søndagstur. Men det er sådan, at jo mere trænet du er, desto mere træning skal der til for at øge effekten og resultaterne. Er du derfor helt utrænet, vil bare én gang om ugen have en effekt. Dette forudsætter dog, at du træner korrekt og regelmæssigt (både i forhold til teknik og indsats). Et tip er at lave en træningsplan, hvor du gradvist øger træningsmængden, også for at undgå belastningsskader, siger Kristenstuen.

– Til os der har lidt tid: Hvad er den mest effektive træningsform?

– Generelt handler effekten mere om indsats frem for træningsform, og hvor lang tid træningen varer. Men for dem der ønsker en særlig effektiv træning er «HIIT» (High Intensity Interval Training) et godt tip. Dette er også en af de mest trendy træningsforme for tiden, hvor du giver alt hvad du har i relativt korte intervaller, efterfulgt af korte pauser. Denne type træning kan øge konditionsniveauet og forbrændingen relativt hurtigt.

– Når det så er sagt, er det at droppe træningen i travle perioder måske det dummeste, vi kan gøre. Hvis det er noget vi har brug for, når der er travlt, er det jo netop en ordentlig træning. Det handler bare om prioritering. ALLE har tid til at træne, siger Kristenstuen.

– Mange af os nybegyndere synes jo, at træning er lidt tungt, men kan man lære at elske træning?

– Bestemt ja! Men det forudsætter, at visse behov er dækket: Kompetence, som indebærer at udførelsen er vigtig. Skal du kunne lide at træne, skal du finde aktiviteter og træningsmetoder, som hjælper dig – og giver dig lyst. Autonomi er også vigtig. Det indebærer, at du selv vælger en aktivitet, så du i oplever selvbestemmelse i forbindelse med træning. Sidst men ikke mindst kan en følelse af sammenhold være afgørende for at vække træningsglæden. Holdtræning kan derfor være guld for mange, siger Kristenstuen.

– Har du andre tips til at gøre træning sjovere?

– Det er vigtigt at tænke på variation – så afprøv forskellige træningsformer! Et andet tip er at starte træning med en personlig træner. En personlig træner tilrettelægger træningen, så den passer til dig og dine behov baseret på dine personlige mål og hjælper dig med at nå disse mål, siger Kristenstuen.

Find en træningsform du kan lide. Så er det nemmere for dig at komme op og træne og etablere gode træningsrutiner. Det har ingen betydning om man danser, går, hopper på trampolin, cykler eller træner styrke.

Find en træningsmakker: For mange er det bedre at træne sammen med nogen, om det er en god ven eller dem du ser til holdtræning hver gang. Lav aftaler med faste tidspunkter for træning.

Prøv holdtræning: Dette er ofte en god måde at komme i gang og opretholde træningen på. Det at have en fast aftale, træne til energisk musik med en inspirerende instruktør som motiverer og fortæller dig hvad du skal gøre, er for mange dét der skal til for at komme til træning.

Vær ikke for hård mod dig selv. Nogle dage vil man hellere tage en rolig yogatime end en højintensitets træning, og det er helt ok. Husk på at det handler om at komme afsted til træning – og du er allerede kommet rigtig langt ved at overvinde sofaen!

«Ondt i viljen»? Så gælder det om at tage sig lidt sammen. Skift til træningstøj så snart du kommer hjem fra job, så er det sværere at tage det ubrugte tøj af igen. Husk – du fortryder aldrig en træning!

– Har du et forslag til en træningsuge for nybegyndere?

– Et træningsprogram bør altid udarbejdes sammen med den person, som skal gennemføre det, for at sikre motivation. Indholdet skal styres du fra personens mål, siger Kristenstuen.

– Men her er et eksempel på et nybegynderprogram:

Mandag: Styrketræning for hele kroppen, ca. 30 min. Træn gerne sammen med en makker.

Tirsdag: Hverdagsaktivitet, for eksempel leg med børn/børnebørn.

Onsdag: Konditionstræning som giver dig lidt høj puls, f.eks. cykel en tur eller deltag på et hold som du kan lide (såsom en crosstraining eller cycling etc.). I SATS findes der mange forskellige træningsformer på alle niveauer, og at træne sammen med andre i samme situation kan ofte være motiverende i sig selv.

Torsdag: Hverdagsaktivitet, såsom leg med børn/børnebørn.

Fredag: Hverdagsaktivitet, såsom leg med børn/børnebørn.

Lørdag: Gåtur (gerne hurtigt) alene, med venner eller familie.

Søndag: Hverdagsaktivitet, for eksempel leg med børn/børnebørn

Se flere af SATS’ inspirerende træningsprogrammer her

Kom i gang: Nordens største udvalg af træning