Træn dig fra depression: Fysisk aktivitet på recept
- Der er lavet utallige studier omkring fysisk aktivitet og depression siden 1905. Kigger vi på resultaterne, er konklusionen klar: fysisk aktivitet har en positiv effekt, både i forhold i til forebyggelse og behandling af depression. Vi kan faktisk gå så langt og sige, at fysisk aktivitet sandsynligvis er det vigtigste værktøj, vi har imod depression.
Ole Petter Hjelle, læge og hjerneforsker, og manden bag bogen «Sterk hjerne med aktiv kropp» fortæller, hvordan fysisk aktivitet kan bruges mod depression:
- Omkring 20% af alle kvinder og 10% af alle mænd vil på et tidspunkt i livet få en depression, der kræver behandling. Og tallet er stigende. Depression er en af de mest udbredte sygdomme på verdensplan og dermed en af de mest almindelige grunde til sygefravær på arbejdspladsen.
Tilskuer til eget liv
Der er mange årsager til at foretrække fysisk aktivitet som behandling fremfor piller. For det første, er der en række bivirkninger ved en medicinær behandling. For det andet viser studier, at fysisk aktivitet har en bedre langtidsvirkning end piller. Fysisk aktivitet som behandling er altså bivirkningsfri, og den virker længere. Men den vigtigste årsag, siger Hjelle, er følelsen af sejr hos patienterne:
- Når deprimerede i dag tager til lægen og får ordineret piller, så bliver de på mange måder bare en tilskuer til deres eget liv. Pillen skal fikse dem. Hvis de derimod går i gang med fysisk aktivitet, får de en oplevelse af at have kontrol over eget liv, de oplever en følelse af sejr og får samtidig selvtilliden til selv at kunne afhjælpe den situation, de står i. Det ændrer hele deres selvbillede og er muligvis den vigtigste succesfaktor ved fysisk aktivitet.
En time om ugen kan gøre en stor forskel
Hjelle fortæller, at depression i dag i større grad behandles fremfor at forebygges. Det kan hænge sammen med det, man lærer på lægestudiet, som i stor grad handler om behandling. Det er dog langt mere effektivt at forebygge, fortæller han:
- Studier viser, at det én times fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen kan gøre en stor forskel. Det svarer til én gåtur om ugen!
For at behandle depression, viser studier, at man bør være fysisk aktiv minimum 30 minutter 3 ganger om ugen. Et studie fulgte 33.000 personer i elleve år for at se, hvorvidt fysisk aktivitet kan forebygge depression. Man fandt en betydelig reduktion i forekomsten af depression hos dem, der var fysisk aktive. Resultaterne var opsigtsvækkende:
- En inaktiv person havde 44% større risiko for at udvikle depression i løbet af disse elleve år end én som var fysisk aktiv.
Mindsker smerte og løfter humøret
- Hvilken type træning har størst effekt for at forebygge og behandle depression?
- En gåtur om ugen kan gøre en stor forskel i forebyggelse. For at behandle depression har en mere højintensiv træning dog vist sig at have en større effekt end lavintensiv, siger Hjelle.
Hvis du er deprimeret, har du stresshormoner i kroppen konstant. Højinstens træning, hvor du får pulsen op, kan hjælpe dig med at udskille stresshormoner. Det kan på længere sigt gør dig rolig og afslappet. Samtidig udskiller hjernen endorfiner og dopamin, som giver dig en følelse af lykke. Fysisk aktivitet vil på denne måde være med til at mindske smerten og løfte humøret.
Kan alle deprimerede behandles med fysisk aktivitet?
Hver eneste patient med depression er unik, og der findes mange forskellige årsager til sygdommen. Det er derfor klart, at du ikke kan ordinere en gåtur om ugen og helbrede alle patienter for depression på den måde. Men efter tyve års erfaring med at hjælpe patienter til en ændring af deres livsstil, har Hjelle tre konkrete råd til at komme i aktiv behandling og blive mere fysisk aktiv:
Hav realistiske ambitioner. Hvis du har problemer med at komme ud ad døren, vil de fleste træningsmål være nærmest uoverskuelige. Start i det små: sæt dig som det første mål at komme du ad døren én gang om dagen – om det er for at hente posten eller gå ud med skrald. Bryd den store og overvældende opgave, en livsstilsændring er, op i små håndgribelige udfordringer i hverdagen.
Find nogen at træne med. Fysisk aktivitet sammen med andre øger sandsynligheden for at lykkes med en livsstilsændring. At være aktiv sammen med andre skaber større motivation og gør det nemmere at komme ud ad døren. Der skal mere til for at droppe træning, hvis du ved, at nogle venter på dig.
Find en aktivitet du kan lide, og som din krop kan klare. Hvis du skal lave en varig livsstilsændring, skal du ikke tvinge dig selv igennem en aktivitet, som du ikke kan lide. Find i stedet en aktivitet der giver dig glæde.
Kilde:
Ole Petter Hjelle, Sterk hjerne med fysisk aktivitet