Træningsprogram: Træn din bækkenbund
For kvinder kan bækkenbundstræning være særlig vigtigt, da musklerne her kan svækkes eller blive beskadiget som følge af graviditet, fødsel, overvægt eller aldring. Bækkenbundstræning kan hjælpe med at styrke musklerne, reducere risikoen for urinlækage og andre bækkenbundsproblemer og forbedre seksuel sundhed og velvære. Vores personlige træner, Anna, har sammensat et træningsprogram til bækkenbunden!
Kategori
Træning og træningstips
Program for bækkenbundstræning
Overordnet anbefaler vi at træne bækkenbunden tre gange dagligt i tre måneder for at få en god effekt – endnu bedre, hvis du træner i op til seks måneder. Efter seks måneder kan du fortsætte med at træne tre gange om dagen, 2-3 gange om ugen for at vedligeholde musklerne og derefter med størst fokus på knibeøvelser.
Øvelse 1: "Kontaktknib"
Lig på ryggen eller siden med bøjede ben. Læg en pude under knæene, hvis du ligger på ryggen, eller en pude mellem knæene, hvis du ligger på siden. Slap af i ryg, balder, ben og mave og fortsæt med at slappe af, mens du kniber.
Start med at knibe rundt om anus og frem mod skeden og urinrøret. Forestil dig at knibe for at undgå at prutte og samtidig undgå at tisse. Det skal føles som om du løfter dit underliv ind og op, i modsætning til når du skubber ud og ned. Husk, at det er vigtigt, at du slapper af mellem hvert knib.
Hold i 2-3 sekunder - slap af i 2-3 sekunder.
Gentag dette 8-10 gange - 3 gange om dagen.
Du kan variere stillingen, når du udfører knibeøvelserne, enten ved at ligge på ryggen, på siden, i barnets stilling eller siddende med benene over kors, på knæ eller på en stol.
I siddende stilling kan du lave en test, så du kan mærke, hvordan du kniber. Sid på din håndflade med fingrene pegende bagud, hele din hånd og fingre skal være i kontakt med huden fra urinrøret til anus.
Når du har fundet din knibeteknik, kan du gå videre i programmet til det, vi omtaler som "Styrkeknib".
Øvelse 2: "Styrkeknib"
Du skal styrke bækkenbunden, for at musklerne bliver stærke nok til at holde fast, når abdominaltrykket stiger, f.eks. som når du løfter tungt, hopper, løber, griner eller hoster.
Her skal du knibe bagfra og frem, og løfte indad og opad med stor kraft. Der skal være et stærkt og hårdt tryk (maksimal kraft).
Start i den stilling, hvor du nemmest kan få kontakt og finde "knibet", og varier derefter stillingen.
Hold i 8-12 sekunder.
Slap helt af i bækkenbunden i mellem knibene.
Gentag 8 gange - 3 gange om dagen.
Her kan du opleve, at du i første omgang ikke er i stand til at holde knibet i 8-12 sekunder, men du skal holde ud, så længe du kan. Til sidst vil du blive stærkere og kan holde op til 12 sekunder. Når du mestrer dette liggende og siddende, kan du prøve at stå. Så kan du variere stående stillinger ved at stå med spredte ben, med en fod foran den anden, på et ben eller mens du er i bevægelse.
Øvelse 3: ”Hurtigknib”
Bækkenbunden skal også kunne reagere på pludselige ændringer eller hurtige, uplanlagte bevægelser, som når du nyser.
1. Her skal du knibe bagfra og frem – og løfte. Et stærkt og hurtigt løft.
2. Hold i 3 sekunder.
3. Slap af i 3 sekunder. Gør dette i forbindelse med "Styrkeknib".
4. Gentag 8 gange - 3 gange om dagen.
Vigtigt at tænke på:
Hvis du ikke har tid til at lave knibeøvelserne 3 gange om dagen, så lav det du kan – alt træning tæller! Og opgiv ikke fysisk aktivitet, hvis du lider af urinlækage. Husk at mange kvinder er i samme situation! Vælg blide aktiviteter såsom rask gang, Cycling, Cardio Energy -No Jumping eller Yoga, mens du træner bækkenbundsmusklerne.
God fornøjelse!
Level | Bækkenbundsprogram |
|---|---|
Level 1 (Start) | 3x10 "Kontaktknib" I den position, der passer dig bedst - liggende eller siddende |
Level 2 | 3x10 "Styrkeknib" liggende |
Level 3 | 3x10 "Styrkeknib" siddende |
Level 4 | 3x10 "Styrkeknib" stående |
Level 5 | 3x10 "Styrkeknib" og lav "Hurtigknib" efter hver runde "Styrkeknib" |
Level 6 | 3x10 "Styrkeknib" og "Hurtigknib" 2x10 "Styrkeknib" og 1x10 "Hurtigknib" |