Styrketræning derhjemme – tips til øvelser
Du behøver ikke nødvendigvis et fitnesscenter for at træne styrke. Det er muligt at opbygge muskler ved hjælp af træning i hjemmet. Her har vi samlet inspiration og tips til styrketræning, som du nemt kan lave derhjemme!
Kategori
Træning og træningstips
Kom i gang med hjemmetræning
Det, der er vigtigt, når du skal i gang med styrketræning derhjemme, er at sætte realistiske mål. Hvis du starter fra bunden, er det godt at tage det roligt og øge belastningen gradvist. I de fleste tilfælde kan du tilpasse øvelsen til dit niveau, uanset om du vil køre helt uden vægte eller har brug for en ekstra udfordring.
Hvis du har styrketrænet før, men måske har haft en pause, er det en god idé at starte langsomt og øge gradvist. Generelt kan du tænke, at du skal kunne lave omkring 8-12 gentagelser af en øvelse, i løbet af 2-3 sæt. Hvis du føler, at du kunne lave flere gentagelser eller flere sæt, så prøv at gøre øvelsen lidt sværere eller tungere. Men hvis du føler, at det er for tungt eller svært, kan du modificere øvelsen for at gøre det lidt nemmere.
Det vigtigste når du træner styrke er, at du træner med god teknik og presser dig selv hårdt nok. Det kan være tungt og svært, men det bør aldrig være smertefuldt at træne. Er du i tvivl om, hvordan du sætter din styrketræning op, kan du booke en time med en af vores erfarne personlige trænere. De er tilgængelige online og hjælper dig med din træning, uanset hvor du er.
Hjemmetræning – tips til styrketræning og øvelser
Her får du tips til nogle styrkeøvelser, der er gode at lave derhjemme. I disse øvelser bruger du flere af kroppens muskler. Dette hjælper dig med at få en alsidig træning, hvor flere forskellige områder trænes på samme tid.
Sideplanke – styrketræning uden udstyr
Denne øvelse træner kroppens sidemuskler, primært i mave og ryg. Du arbejder med både udholdenhed og en vis eksplosivitet, hvilket gør sideplanken til en effektiv øvelse, hvor hele kroppen aktiveres.
Vores træner, Shora, viser dig, hvordan du gør:
Variation af dødløft – med eller uden udstyr
Denne øvelse træner styrke i både overkroppen, baldemusklerne og bagsiden af lårene. Hvis du ikke har håndvægte, kan du for eksempel bruge en taske med noget vægt eller vandflasker. Dette er en øvelse, der aktiverer blandt andet den midterste og øverste del af ryggen, samt kernemuskler, ben og arme.
Her viser vores træner, Camilla, hvordan du laver øvelsen:
Thrusters – med eller uden håndvægte
Thrusters er en kombination af squats og skulderpres, hvilket gør det til en effektiv øvelse, der opbygger styrke i både ben, arme og skuldre. Afhængigt af dit niveau kan du lave øvelsen med eller uden håndvægte.
Her viser vår trener, Scott, deg hvordan du gjør øvelsen:
Styrketræning af hele kroppen er vigtig
For at få et velafbalanceret træningsregime, er det klogt at udarbejde en træningsplan, der omfatter alle kropsdele. Det gælder både dem, der har trænet længe, og dem, der er begyndere.
Varier mellem øvelser, der dækker flere områder, (som øvelserne i dette indlæg), med øvelser, der fokuserer på en specifik muskelgruppe. Når du udfører øvelser, der dækker flere af kroppens muskelgrupper, lærer de at arbejde med hinanden, hvilket giver dig gode forudsætninger for at træne kroppen korrekt. Øvelserne, der retter sig mod bestemte dele af kroppen, er gode, hvis du føler, du skal styrke en bestemt muskelgruppe.