Bliv medlem
Find træningscenter
Medlemskab
  • Træning
    Træningsområdet
    SATS Online
    Træningsprogrammer
    Øvelser
  • Holdtræning
    Book hold
    Hold hos SATS
  • PT
    Personlig træning
    Boot Camps
  • SATS App
    Sauna
  • Træning og træningstips
    Styrketræning
    Motivation og mental træning
    Træning og menstruationscyklus
    Træning under og efter graviditet
    Yoga & Mobilitet
    Konditionstræning
    Vægttab
    Hjemmetræning
    Kom i gang med træning
    Fysioterapi
  • Vores medlemmer
    Personlig Træner historier
    Interview
    Historier
  • Opskrifter
    Kost og ernæring
    Opskrifter
Kundeservice
Log ind
Bliv medlemLog ind
  1. Træning og træningstips
  2. Hjemmetræning
  3. Ondt i lænden? Tips til lændeøvelser du kan lave derhjemme

Ondt i lænden? Tips til lændeøvelser du kan lave derhjemme

Normalt betragtes lændehvirvelsøjlen som området, der er placeret ved de sidste fem ryghvirvler i ryggen, ved siden af bækkenbunden. Dette område udsættes for stor belastning i en række forskellige stillinger – både under bevægelse og når du holder dig i ro. Hvis du styrker og træner lændehvirvelsøjlen, kan du øge dine chancer for at have en funktionel og smertefri ryg i hverdagen. Her får du nogle tips til øvelser der effektivt træner musklerne i lænden, som du nemt kan lave derhjemme.

Kategori

Træning og træningstips

Træn lænden for at modvirke smerter og stivhed

Desværre er smerter og ubehag i lænden en hyppig lidelse, som kan skyldes forskellige faktorer, både direkte relateret til lænden og i nærliggende områder. Men i mange tilfælde kan du lindre stivhed og smerter i lænden ved at udføre afbalancerede og alsidige øvelser.

Smerter i lænden kan i visse tilfælde skyldes stivhed i lårets eller hoftens bagside eller en svag kropsmuskel et andet sted. Som en måde at kompensere for dette, kan kroppen i stedet belaste lændehvirvelsøjlen, hvilket kan resultere i lændesmerter, selvom problemet faktisk stammer fra andre områder af kroppen.

For at mindske risikoen for lændesmerter, kan det være en god idé at inkludere alsidig træning i din daglige rutine. En kombination af styrke-, bevægeligheds- og konditionsøvelser kan over tid lindre smerter, der er opstået i ryggen. Styrketræning kan for eksempel hjælpe med at skabe balance i, hvordan forskellige dele af kroppen belastes, og mobilitetsøvelser kan hjælpe med at blødgøre stive områder. Konditionsøvelser kan øge blodcirkulationen og produktionen af ledvæske, hvilket kan gavne kroppens helingsproces og forbedre den generelle sundhed.

Det er vigtigt at huske, at du altid bør kontakte en læge eller fysioterapeut, hvis du oplever vedvarende smerter. Uanset hvilken træning du udfører, er det vigtigt at have en god teknik for at undgå skader. Hvis du er usikker på din teknik, kan vores erfarne personlige trænere hjælpe dig med at finde den rigtige teknik. Vi kan give dig tips til forskellige øvelser, så din træning kan tilpasses til dig og dine individuelle behov.

Øvelser til lænden du kan lave derhjemme

Her foreslår vi to øvelser, der fokuserer på at styrke og strække lænden. Begge øvelser kan udføres derhjemme uden udstyr. Men det er vigtigt at varme op ordentligt, inden du begynder.

Liggende stræk med rotation

Denne liggende rotation giver et dejligt stræk i hele ryggen. Det er en øvelse, der går dybt og kan varieres alt efter dine forhold. Her får du tips til to forskellige tilgange.

Sådan laver du liggende stræk med rotation:

  1. Læg dig på ryggen på din træningsmåtte med dine arme og ben strakte. Før højre ben op mod maven.

  2. Placer din venstre hånd på dit højre knæ og læg din højre arm lige ud og siden i skulderhøjde.

  3. Lad dit højre knæ falde over til din venstre side, så det ender over dit venstre ben og skaber en rotation i ryggen. Du kan forestille dig, at din øvre ryg roterer til højre, mens din lænd roterer til venstre. Husk ikke at presse dig selv ind i stillingen – brug i stedet åndedrættet til at hjælpe dig ind i rotationen.

  4. Hold knæet på venstre side. Bøj benet op og ned ved langsomt at trække knæet op mod navlen, og stræk derefter knæet ud, så benet bliver lige.

  5. Fortsæt med at bevæge benet op og ned i rotationen i 1 minut. Udfør bevægelsen på en måde, der passer til dine forhold.

  6. Gentag øvelsen på den modsatte side ved at lade venstre knæ falde over til højre.

Hvis du er tilbøjelig til at opleve smerter i lænden og hofterne, kan du justere øvelsen ved at undlade at bevæge benet op og ned. I stedet kan du placere en blok eller pude under dit højre knæ og eventuelt en pude under din højre arm. Bliv i stillingen i 1-2 minutter og gentag derefter på den modsatte side. Du kan bruge dit åndedræt til at hjælpe med at slappe af, hvis det er nødvendigt.

Her viser vores instruktør, Dag, hvordan du laver øvelsen:

Bækkenløft med rotation

Dette er en øvelse, som du nemt kan lave derhjemme uden noget udstyr. Det både styrker og blødgør lændehvirvelsøjlen. Du træner også dine ben, numse og overkrop som en bonus. Kort sagt er denne øvelse perfekt til dig, der gerne vil træne lænden på en smidig og enkel måde.

Sådan laver du et bækkenløft med rotation:

  1. For at udføre øvelsen skal du starte med at ligge på ryggen med bøjede knæ, cirka i en vinkel på 90 grader. 

  2. Løft herefter bækkenet op fra gulvet, således at dine knæ og skulder danner en lige linje.

  3. Løft højre ben og stræk knæet, mens du fortsat holder en stærk torso og bruger dine glutealmuskler. 

  4. Drej højre ben og hofte mod højre, og lad det vippe ned mod gulvet på en kontrolleret måde. Det er vigtigt at have fokus på teknikken frem for at strække sig så langt som muligt.

  5. Sæt benet og hoften tilbage i neutral position og mærk kropskontakten og musklerne. 

  6. Fortsæt rotationerne i bækkenet i cirka 40-60 sekunder.

  7. Gentag på modsatte side.

Bækkenløft med rotation er en effektiv øvelse, som kan udføres derhjemme uden udstyr. Den styrker og strækker lændehvirvelsøjlen samtidig med, at den træner ben, numse og overkrop. Det er vigtigt at fokusere på teknikken i øvelsen og undgå at belaste kroppen for meget.

Her viser vores instruktør, Dag, hvordan du laver øvelsen:

Fordi lænden har en tæt sammenhæng med andre dele af kroppen, kan det være gavnligt at kombinere træningen for lænden med øvelser, der fokuserer på ben, hofter og overkrop.

Opvarmning og udstrækning

Opvarmning og udstrækning er afgørende dele af enhver træning, uanset hvilken type aktivitet du vælger. Når du varmer op, forbereder du kroppen ved at øge blodcirkulationen og iltniveauet i musklerne. På den anden side giver nedkølingen og udstrækning din krop mulighed for at sænke tempoet og komme gradvist ned i intensitet. Faktisk viser forskning, at udstrækning og nedkøling kan hjælpe med at reducere ømhed efter træning. 

Det er altid en god idé at starte din træning med en kort gåtur eller andre øvelser, der er nemme at lave derhjemme. Det vigtigste er, at du får gang i blodcirkulationen og varmer op kroppen. Når du er færdig med træningen, kan du afslutte med et stræk eller en fem minutters gåtur.

Træn lænden derhjemme med SATS online

Hvis du ønsker at fortsætte med at træne din lænd med enkle og effektive øvelser hjemme, anbefaler vi, at du udforsker vores brede udvalg af træningsprogrammer på SATS online. Du kan skræddersy dit eget træningsskema eller vælge et af vores færdige programmer. Vores online træning giver dig mulighed for at træne på en alsidig måde og opnå en afbalanceret træning. 

Hvis du allerede er medlem af SATS med region+gymnastikpas eller alt inklusive, er SATS online inkluderet i dit medlemskab. Hvis ikke, kan du få adgang til vores online træning for 79 kr./måned uden bindingsperiode.

Om SATS

  • SATS
  • Træning for virksomheder
  • Ledige stillinger i SATS
  • Presse
  • SATS Rewards
  • Investor
  • WhistleBlower
  • Centre

Tjenester

  • Book hold
  • Holdtræninger
  • Personlig træning
  • Boot Camps
  • Øvelser
  • Træningsområdet
  • SATS Online
  • Træningsprogrammer

Inspiration

  • Træning og træningstips
  • Arbejde og sundhed
  • Vores medlemmer
  • Opskrifter

Hjælp

  • Erklæring om beskyttelse af personoplysninger
  • Kontakt kundeservice
  • Log ind
  • Vilkår og betingelser
Copyright © SATS 2014 - 2025 • Sådan håndterer vi cookies og persondata.