4 tips til intervaltræning udendørs
Her får du tips til, hvordan du kan træne intervaller på bakker, længere intervaller til konditionstræning, udholdenhed, pyramideintervaller og ikke mindst hastighedsforøgelse. Find din favorit eller prøv alle!
BAKKEINTERVALLER
Bakkeintervaller (Indoor Running Hills) er rigtig god konditionstræning og øger din løbsstyrke. Dette er ligeledes med til at forbedre din løbeteknik.
Find en bakke som er lang nok til, at du kan løbe i 40 sekunder – hvis den er længere stopper du bare, når du har nået 40 sekunder, vender om og og går ned igen.
Tid i alt: 30 minutter
Opvarmning:
5 min
Varm op i fem minutter, gå eller jogg for at få en følelse af bakken du skal løbe på.
Blok 1:
12 min
12 intervaller à 40 sekunder
Gå ned af bakken som pause mellem intervallerne
Prøv at holde samme fart gennem alle intervallerne
Pause:
1-2 minutter
Enten gående eller stående
Blok 2:
9 min
12 intervaller á 30 sekunder
Gå ned af bakken som pause mellem intervallerne
Prøv at holde samme fart gennem alle intervallerne
Pause // nedkøling:
5 min
Gå eller jogg let
HASTIGHEDSFORØGELSE
Korte intervaller (Indoor Running Speed Progression) for at udvikle tempo og udholdenhed.
Find et område hvor du kan løbe i 40 sekunder med høj fart.
Tid i alt: 30 minutter
Opvarmning
5 min
Varm op i fem minutter, gå eller jogg let. Afslut med nogle rolige intervaller mod slutningen af opvamningen, for at forberede kroppen.
Blok:
20 min
10 intervaller à 40 sekunder, 30 sekunders pause mellem hvert interval
1-2 minutters pause
10 intervaller à 40 sekunder, 30 sekunders pause mellem hvert interval
Farten bør være den samme i de første 10 intervaller
Pause // nedkøling:
5 min
Gå eller jogg let
LÆNGERE INTERVALLER
Her får du afprøvet længere og varierende intervaller med fokus på at øge maksimal iltoptagelse og udholdenhed. Dette er en god træning for dig, der ønsker at løbe på længere distancer!
Tid i alt: 30-35 minutter
Opvarmning:
5-10 min
Varm op i fem til ti minutter, øg farten gradvist.
Blok:
22 min
4 intervaller à 4 minutter, 2 min pause mellem intervallerne
Aktiv pause, gående eller let jogg
Forsøg at holde samme hastighed gennem alle intervallerne
Pause // nedkøling:
5 min
Gå eller jogg let
PYRAMIDEINTERVALLER
Her får du afprøvet varierende intervaller, både lange og korte, for at arbejde med udholdenhed i dit løb. Tid i alt: 30 minutter
Opvarmning:
5-10 min
Varm op i fem til ti minutter, øg farten gradvist.
Blok 1:
5 min
1 interval à 5 min
Forsøg at holde samme hastighed gennem hele intervallet
Pause:
2 min
Aktiv pause, gående.
Blok 2:
4 min
1 interval à 4 min
Øg hastigheden fra forrige interval, løb kontrolleret gennem hele intervallet.
Pause:
2 min
Aktiv pause, gående
Blok 3:
3 min
1 interval à 3 min
Øg hastigheden fra forrige interval, løb kontrolleret gennem hele intervallet.
Pause:
1 min og 30 sekunder
Aktiv pause, gående
Blok 4:
2 min
1 interval à 2 min
Øg hastigheden fra forrige interval, løb kontrolleret gennem hele intervallet.
Pause:
1 min
Aktiv pause, gående
Blok 5:
1 min og 30 sekunder
2 intervaller à 30 sekunder // 30 sekunders pause mellem intervallerne
Løb så hurtigt du kan!
Pause // nedkøling:
5 min
Gå eller jogg let