Hvordan udfører man 4x4 intervaller?

Et 4x4-interval er en form for træning, hvor du gentager fire intervaller af løb med høj intensitet (omkring 85-95 % af maksimal puls) i fire minutter hver, efterfulgt af en aktiv restitutionsperiode på to til fire minutter ved en lavere intensitet ( omkring 60-70 % af maksimal puls). Denne træningsmetode giver gode resultater og kan anvendes til enhver fysisk aktivitet, der øger din puls og engagerer store muskelgrupper. For eksempel kan du gå op ad bakke, danse, cykle, stå på ski, ro, løbe eller svømme – alt efter hvad du foretrækker. 4x4 intervaller passer til alle, uanset alder, fordi du kan justere intensiteten, så den passer til dit eget konditionsniveau.

Ifølge Vegard Ølstørn (Country PT & Treatments Manager, SATS) bør denne træningsmetode bruges, fordi den effektivt påvirker hjertet.

- I bund og grund kroppens motor, understreger han.

Under 4x4 intervaltræning bør du løbe med en intensitet mellem 85-95 % af din maksimale puls i arbejdsperioden. Denne intensitet skal være høj, men holdbar i de fire minutter. Med andre ord bør du kun kunne sige nogle få ord eller korte sætninger i hvert interval.

Forskning viser, at 4x4 intervaltræning kan forbedre både den aerobe og anaerobe kapacitet markant. Dette fører til øget udholdenhed og iltoptagelse, samtidig med at det potentielt forbedrer præstationen i andre sportsgrene.

"Gennem denne form for træning kan man forvente en stigning i den maksimale iltoptagelse, hvilket forbedrer konditionen og den fysiske kondition. Dette kan igen give mere energi og vitalitet i dagligdagen." — Vegard Ølstern, Country PT & Treatments Manager, SATS Norway

Hvis du ikke har trænet meget udholdenhed før, er det ofte bedst at udføre sessionen med rask gang op ad en moderat stejl bakke. Du skal bruge en bakke, der tager mindst fire minutter at gå til toppen af.

Alternativt kan du udføre 4x4 intervaller på et løbebånd på et af vores SATS-centre.

1. Opvarmning: Begynd med en grundig opvarmning på cirka 10 minutter med en intensitet, der får dig til at trække vejret lidt tungt, men hvor du stadig har lidt energi tilbage. Afslut opvarmningen i bunden af bakken, hvor du skal lave intervaltræningen.

2. Intervaller: Start det første interval i et tempo, du tror, du kan holde i 4 minutter. Brug de første par minutter af det første interval til at arbejde op til den rigtige intensitet. Intensiteten skal være høj nok til, at du er meget forpustet og kun kan svare i korte sætninger. Hvis du har et pulsur og kender din maksimale puls, skal din puls være over 85 procent af din maksimale puls mod slutningen af intervallet.

3. Restitution: Gå hurtigt tilbage til bunden af bakken og gentag endnu et interval i samme tempo som det første. Gentag dette, indtil du har gennemført 4 intervaller. Det er vigtigt at blive ved med at bevæge sig i restitutionsperioderne, men reducer intensiteten, så din puls falder, og du føler dig godt tilpas. Efter det sidste interval skulle du føle, at du kunne have gjort et interval mere. Det er, når du har gennemført sessionen med den rette intensitet.

4. Nedkøling: Afslut med et par minutters blid aktivitet, før du går hjem med en god følelse af din træning!

4x4 intervaller tager cirka 30 minutter at gennemføre.

Vegard Ølstørn understreger vigtigheden af at finde motionsformer, man kan lide.

"Det vigtigste er at vælge en aktivitet, du nyder godt af på længere sigt. I det store billede vil konsistens i træningen være det vigtigste," siger han og fortsætter:

"At variere de intervaller, du laver, vil derfor være fordelagtigt i en omfattende periodiseret træningsplan. Så vær gerne kreativ ud over blot 4x4. Og husk, hvert minut tæller. Så fem minutter er faktisk bedre end ingenting.

Få flere løbetips her