Korte eller lange intervaller – hvad skal jeg vælge?
Svaret på det er «nej». Hvad du får størst udbytte af, afhænger både af niveau, træningsmængde og mål for træningen.
TRÆNER DU MOD ET BESTEMT MÅL ELLER MEST FOR AT HOLDE DIG I FORM?
Hvis du har et præstationsmål, betyder det endnu mere, hvad du træner, end hvis du bruger løbetræningen til at holde dig i form. Så er dét der motiverer dig, og dét der får dig til at træne, langt vigtigere. Vælg den løbetræning som du synes er sjov og variér gerne lidt for ikke altid at lave det samme. Kombinerer du dette med styrketræning og/eller anden holdtræning, får du en sjov og effektiv træningshverdag.
FORSLAG TIL LÆNGERE INTERVALLER
6 x 5 min med 1 min pause
4 x 8-12 min med 2-3 min pause
15-10-5 min med 2-3 min pause
10-6-4 (x2) med 1-2 min pause - en progressiv træning som gentages to gange. Start omkring din HM-fart og lad det korteste interval ligge omkring konkurrencefart i 5-10 kilometer. Mellem de to sæt løber du 5 minutter i roligt tempo.
KORTE ELLER LANGE INTERVALLER – HVAD SKAL JEG VÆLGE?
Når der er dårligt vejr udenfor – især omkring vinterperioden – så tvinges vi ofte til at løbetræne indendørs. Og her vil mange hellere tage kortere (45/15) eller medium lange (4x4) intervaller på løbebåndet. Det er der ikke noget galt i, tværtimod. Dette er også rigtig god træning. Men skal man løbe længere distancer, og har konkrete præstationsmål, bør lange intervaller også være en del af din træningsplan. Dette giver generelt bedre udholdenhed.
Et studie foretaget ved universitetet i Agder i Norge satte netop fokus på dette, og selvom denne undersøgelse ikke fortæller dig nøjagtigt, hvad du «skal» træne, fremhæves værdien af lange intervaller.
Er du i dårlig form, vil 4x4 minutter kunne give dig gode resultater. Men for de mere erfarne hælder meget forskning mod at længere intervaller – op mod 8-16 minutter, for eksempel 4x8 minutter og 4x16 minutter giver en noget bedre effekt.
HVAD ER FORDELEN VED LANGE INTERVALLER?
Der er særligt tre ting, der kan fremhæves og som er afgørende for løbepræstationen og forbedret udholdenhed; Maksimalt O2 optag, løbeøkonomi og mælkesyretærskel.
Længere intervaller og lange tempoøvelser omkring mælkesyretærsklen har en god effekt på evnen til at holde en høj intensitet over lang tid. Disse øvelser kræver desuden mental styrke, som man tager med sig videre i træningen og i løbesammenhæng.
Træningen indebærer gerne 30-45 minutter med relativt høj intensitet. Du kan dele træningen ind i flere længere intervaller med korte pauser. For de fleste er dette nemmere at gennemføre samtidig med, at den fysiologiske effekt mere eller mindre er den samme, som ved en lang uafbrudt træning. Gradvist øges længden i intervallerne, og mod slutningen af træningsperioden kan det være godt at gennemføre et par lange, hårde tempoøvelser uden afbrydelser (40-45min).
Vil du vide mere om, hvordan du kan træne effektivt for at forbedre din kondition? Her har vi samlet mange af vores tilbud til dig, som er interesseret i konditionstræning.