Derfor er det vigtigt at træne kernemuskulaturen

Glem flad mave eller sixpack – der findes så mange andre og meget vigtigere grunde til at træne kernemuskulaturen!
SATS
Kategori
Mere om træning

Kernemusklerne kaldes også for stabiliseringsmusklerne. Fra inderst til yderst hjælper disse muskler dig med at stabilisere overkroppen og gøre dig beskyttet mod hverdagens stress.


Øget styrke i disse muskler har en enorm betydning for, hvordan du helt enkelt står oprejst!


DETTE GØR EN STÆRK KERNEMUSKULATUR FOR DIG

Svage kernemuskler kan gøre, at du får en dårlig holdning, ledsmerter og muskelsmerter.


Mange rygsmerter er faktisk forårsaget grundet en svag kernemuskulatur. En stærk kernemuskulatur giver dig bedre holdning og øget balance.


Med en stærk kernemuskulatur kan du reducere smerter i ryggen og helt op i nakke og skuldre, fordi kernen er med til at stabilisere og holde resten af overkroppen i den korrekte position.  

En stærk kernemuskulatur er vigtig i helt almindelige hverdagsaktiviteter, men faktisk er det sådan, at de fleste sportsaktiviteter og træningsøvelser også er afhængige af stabile, stærke kernemuskler. Har du en stærk kernemuskulatur, kan du løfte mere og øge styrken betragtelig, og du minimerer samtidig chancen for skader.

At sidde stille er dårlig nyt for din holdning

Kernemusklerne er deaktiveret på mange tidspunkter i løbet af dagen; der går ikke lang tid fra, at vi står ud af sengen, til vi sætter os ned foran en computerskærm, og med kun få afbrydelser i løbet af arbejdsdagen, har vi siddet ned det halve af dagen. Du har måske bemærket, hvordan du ligesom falder sammen i overkroppen, når du sidder foran computerskærmen? Dette kan forebygges med styrketræning, der har fokus på kernemuskulaturen.

5 gode øvelser for en stærk kerne

1. Planken

Planken er en effektiv øvelse, som træner muskler i ryg og mave. Planken træner også muskler i skuldre og bryst samt lår og side – så dette er en rigtig god øvelse for hele kroppen!

Sådan gør du:

  • Placér albuerne og underarmen i gulvet – det samme med tæer/knæ

  • Hold albuerne lige under skulderleddet og sørg for, at du trækker skuldrene væk fra ørene. Så vil du have den rigtige position.

  • Træk navlen ind mod ryggen for at aktivere kernemuskulaturen og stram balderne for at stabilisere kroppen.

  • Slap af i nakken og ryggen ved at kigge på et punkt på gulvet cirka en fodlængde ud fra dine hænder.

  • Hold en lige linje fra hoved til fødder.

  • Pas på ikke at svaje i ryggen.

2. Sideplanke // dynamisk planke

Sideplanke eller dynamisk planke som den også kaldes, træner de skrå mavemuskler og stabiliseringsmusklerne foran. Sideplanke træner også den nedre del af ryggen og brystryggen.

Sådan gør du:

  • Læg dig på siden med albuerne lige under skuldrene og underarmen fladt ned mod gulvet.

  • Placér benene ovenpå hinanden eller placér det øverste ben foran det andet for mere stabilitet.

  • Løft hofterne op fra gulvet til kroppen danner en lige linje fra hoved til fod. Hold ryggen neutral og spænd op i kernemusklerne. Lav bevægelsen roligt og kontrolleret uden pauser.

3. Russian twist

Russian Twist træner også de skrå mavemuskler, men har samtidig fokus på kernemuskulaturen.

Sådan gør du:

  • Sæt dig på gulvet, stram op i maven og fasthold presset ned mod gulvet. Læn dig bagover til du har en 45 graders vinkel mod gulvet. Hold brystet op og strakt ryg.

  • Vrid kroppen til den ene side, og før din vægt over til den side af din krop. Vrid så tilbage til den anden side, alt imens du holder en 45 graders vinkel.

4. Mountain Climbers

Mountain Climbers træner hele kroppen, men særligt kernemuskulaturen, arme og skuldre.

Sådan gør du:

  • Stil dig i plankeposition (se beskrivelsen ovenfor af planken). Sørg for at du fordeler vægten jævnt mellem hænder og fødder. På den måde belaster du ikke skuldrene.

  • Tjek din position – hænderne skal være på linje med skulderbladene, stram maven og hold ryggen ret.

  • Træk det højre knæ mod brystet og ud igen.

  • Skift ben, træk knæet ud og tilbage og træk så det andet knæ ind. Tænk på at du løber i plankepositionen.

  • Sørg for at holde hofterne i position hele tiden, det er nemt at falde sammen, når man bliver træt.

  • For en endnu større udholdenhedsudfordring kan du øge tempoet!

5. Sit ups // Crunches

Maveøvelsernes «mor» - træner mave- og kernemuskulatur og er en velkendt øvelse for de fleste.

Sådan gør du:

  • Læg dig ned på ryggen og placér fødderne i gulvet i hoftebredde.

  • Placér hænderne bag hovedet eller som et kors over brystet.

  • Træk navlen ind mod ryggen inden selve bevægelsen.

  • Crunch/Sammentræk maven og løft skulderbladene 1-2 cm fra gulvet.

  • Hold nakken ret og hagen op. Forestil dig, at du har en tennisbold under hagen.

  • Bliv på toppen i nogle sekunder.

  • Sænk dig roligt ned igen, hold gerne lidt igen for at få maksimalt udbytte af øvelsen.