Træning med Resistance Bands (træningselastik): øvelser og effektive workouts for hele kroppen

Træningselastikker er blandt de mest fleksible træningsredskaber, du kan have. De fylder næsten ingenting i tasken eller kufferten og kan bruges til effektiv styrketræning stort set overalt.

Der findes forskellige typer træningselastikker, og hvilken du skal vælge, afhænger især af de øvelser, du vil lave.

En lang træningselastik, fx med håndtag i enderne, er velegnet til mange helkropsøvelser og øvelser for overkroppen, såsom roning og pres.

Et miniband er en kort, lukket træningselastik, som typisk placeres omkring lår, knæ eller ankler. Den er særligt velegnet til øvelser for ben og baller som side squat, kick back og monster walk.

Hvis du er nybegynder, behøver du ikke begge dele fra start. Vælg den type elastik, der passer bedst til de øvelser, du gerne vil lave.

Du skal kunne mærke modstanden fra elastikken gennem hele bevægelsen, men stadig kunne udføre øvelsen med god kontrol og teknik.

Hvis du næsten ikke mærker modstanden – heller ikke mod slutningen af sættet – kan du vælge en kraftigere elastik. Hvis modstanden gør det svært at udføre hele bevægelsen med god teknik, bør du vælge en lettere elastik.

Tip: Hav gerne elastikker med forskellige modstandsniveauer, fx let, medium og tung. Så kan du tilpasse modstanden til den enkelte øvelse og muskelgruppe.

Gem programmet, så er du klar til træning – også når du er på ferie! Alt, du behøver, er en træningselastik 🙌

Gentag programmet 3 gange. Hvil 1 minut mellem hver runde.

Tilpas niveauet:

Typiske fejl: Undgå at skynde dig gennem bevægelserne, så elastikken mister spænding. Vær også opmærksom på at holde ryggen i en stabil og neutral position under fx roning og rygøvelser.

Denne træning kan du lave hvor som helst! Smid et par elastikker i kufferten og så er du klar til en aktiv ferie🧳😎 

Disse fem øvelser kan du bruge som afslutning på en tung bentræning, efter en løbetur eller som en kort træning for ben og baller.

Lav 10 gentagelser af hver øvelse, og gennemfør 3-5 runder.

Øvelserne kan tilpasses alle niveauer. Er du nybegynder, kan du vælge et miniband med lettere modstand og starte med 2-3 runder. Er du mere erfaren, kan du vælge større modstand og gennemføre op til 5 runder.

1. Squat Jump: Placer minibandet lige over knæene. Gå ned i en squat, og pres let ud mod minibandet, så knæene ikke falder indad. Sæt af til et hop på vej op, land kontrolleret, og gentag. Du skal primært mærke øvelsen i lår og baller.

2. Kick Back: Placer minibandet omkring anklerne. Stå på ét ben, og før det andet ben langsomt og kontrolleret bagud mod elastikkens modstand. Lav 10 gentagelser på hvert ben. Spænd op i maven, og fokuser eventuelt på ét punkt foran dig for at holde balancen. Du skal primært mærke øvelsen i baller og bagsiden af lårene.

3. Spark til siden: Placer minibandet omkring anklerne. Før det ene ben kontrolleret ud til siden mod elastikkens modstand. Lav 10 gentagelser på hvert ben. Du skal primært mærke øvelsen på ydersiden af hoften og i ballerne.

4. Planke med ben ud og ind: Placer minibandet omkring anklerne, og stil dig i en høj eller lav planke. Før benene skiftevis ud til siden og tilbage igen. Hold kroppen så stabil som muligt under hele bevægelsen. Du skal primært mærke øvelsen i mave, hofter og yderlår.

5. Udfald med Kick Back: Lav et almindeligt udfald, og afslut bevægelsen ved at føre benet kontrolleret bagud mod minibandets modstand. Skift ben, og lav 10 gentagelser på hver side. Du skal primært mærke øvelsen i baller og lår.

Efterhånden som du bliver stærkere, skal musklerne udfordres mere, hvis du vil fortsætte din udvikling. Med træningselastikker kan du nemt justere belastningen på flere måder:

Det er normalt at opleve muskeltræthed og en brændende fornemmelse i musklerne under træning. Det er dog vigtigt at skelne mellem almindeligt træningsubehag og smerte.

Oplever du vedvarende smerter, bør du stoppe eller tilpasse øvelsen. Du kan også få hjælp af en personlig træner eller fysioterapeut til at finde øvelser, der passer til dig

Hvilken træningselastik er bedst til begyndere – en lang elastik eller et miniband?

Begge typer kan bruges af begyndere. Et miniband er ofte nemt at komme i gang med til øvelser for ben og baller, fordi det er enkelt at placere og bruge. En lang træningselastik er mere alsidig og egner sig blandt andet godt til øvelser for overkrop og ryg som roning og pres.

Hvor ofte bør jeg træne med elastik for at få resultater?

Du kan fx træne med elastik 2-3 gange om ugen. Hvor ofte det giver mening, afhænger dog af intensiteten, hvilke muskelgrupper du træner, og hvad du ellers laver af træning. Sørg også for, at musklerne får mulighed for at restituere.

Kan jeg opbygge muskler med træningselastikker, eller har jeg brug for vægte?

Ja. Træningselastikker kan bruges til at opbygge styrke og muskelmasse, hvis modstanden er tilstrækkelig, og du gradvist øger belastningen. Modstanden føles anderledes end ved træning med frie vægte, men princippet er det samme: Musklerne skal udfordres for at udvikle sig.

Hvilke øvelser med miniband er gode til baller og lår?

Side Squat, Kick Back, Glute Bridge, Monster Walk og Squat Jumps er gode eksempler på øvelser, hvor et miniband kan bruges til at træne ben og baller. Se øvelserne længere oppe i artiklen.

Hvordan ved jeg, om min træningselastik har den rigtige modstand?

Du skal tydeligt kunne mærke modstanden gennem bevægelsen – især mod slutningen af sættet – uden at din teknik bliver dårligere. Hvis øvelsen føles meget let helt frem til sidste gentagelse, kan du prøve en elastik med større modstand.

Hvad er typiske fejl, når man træner med miniband?

Typiske fejl er at vælge for lidt modstand, at lade knæene falde indad under squat-varianter og at udføre bevægelserne så hurtigt, at spændingen i minibandet forsvinder. Fokusér på rolige, kontrollerede bevægelser og på at holde spænding i minibandet.

Læs også: Den ultimative guide til styrketræning