11 styrkeøvelser for å gå ned i vekt
Styrketræning med henblik på vægttab skal fokusere på at få pulsen op og aktivere så mange muskler som muligt. Kalorieforbrændingen er høj, du former kroppen, og du bliver stærkere. En stærk krop giver færre skader, når du træner kondition.
11 ØVELSER OG 4 CIRKLER
Øvelserne er inddelt i fire cirkler med tre øvelser i hver cirkel. Vælg, om du vil udføre en cirkel før eller efter en konditionstræning, eller om du vil udføre flere cirkler i en ren styrketræning. Hver cirkel tager 8-10 minutter afhængig af, hvor hurtigt du udfører øvelserne.
Gentag hver øvelse 10 gange, hvil i 10 sekunder mellem øvelserne og kør tre omgange.
Teknik er vigtigere end fart, så udfør øvelserne i et roligt tempo i starten. Senere kan du øge tempoet og/eller vægtene, når kroppen har lært cirklen.
CIRKEL 1 - 3 ØVELSER
1. Squat med skulderpres
Husk: Tryk fra med hælene og gå så langt ned du kan med hælene i gulvet. Overkroppen skal være lige.
2. Box burpees
Husk: Land med bløde knæ i hoppet og gå ned fra boksen.
3. Dynamiske lunges fremad med håndvægte
Husk: Stolt holdning og tryk bagfra gennem den forreste hæl
CIRKEL 2 - 3 ØVELSER
1. Squat med stang på skulder
Husk: Stolt holdning og tryk bagfra gennem hælen
2. Barbell rows
Husk: Hav svaj i ryggen for at modvirke krum ryg. Hold albuerne inde og klem til mellem skulderbladene.
3. Box burpees
Husk: Land med bløde knæ i hoppet og gå ned fra boksen.
CIRKEL 3 - 3 ØVELSER
1. Dynamiske lunges bagud med drej med en vægtskive/håndvægt
Husk: Vægten på den forreste hæl og stolt holdning. Drej mod det ben, du har foran.
2. Op og stå med skulderpres og pullover
Husk: Let bøjede albuer i pullover. Placer hælene nær enden for at sidde på hug.
3. Armbøjningsgang med skiftevis smalt/bredt greb
Husk: Stram maven, armbøjning med skiftevis smalt/bredt greb.
CIRKEL 4 - 3 ØVELSER
1. Lunges med jorden rundt
Husk: Stolt holdning. Skift kun hånd under benet. Denne øvelse kan udføres i højere tempo, når teknikken er på plads.
2. Power clean
Husk: Hold stangen nær kroppen. Land med let bøjede knæ. Denne øvelse kan udføres i højere tempo, når teknikken er på plads.
3. Ægget
Husk: "Gå" med hoften og undgå, at albuerne rører gulvet. Udfør fem omgange og byt derefter side.