Mindre stress og bedre søvn med yoga
Nyt studie viser betydelig reduktion af stress-symptomer hos dem, der laver yoga.
Kategori
Træning og træningstips
Føler du dig stresset? Kører tankerne, når du skal sove? Og er det ikke typisk, at man ligger der i sengen og begynder at overtænke, så man ikke kan sove? Vi ved godt, at søvn er vigtigt, det behøver eksperter ikke fortælle os. Kan nogen ikke hellere fortælle hvad, der fungerer mod stress og gør det lettere at sove?
Bedre søvn og færre stress-symptomer med yoga
Sammen med læge og medicinsk ansvarlig, Tiril Elstad, gennemførte vi et studie blandt 200 studerende i Oslo. Vi ønskede at undersøge, om yoga har effekt på stress-niveauet blandt studerende, og resultaterne er tydelige:
Yoga kan hjælper på at reducere dit stressniveau, du falder nemmere i søvn samt sover længere og bedre. Og det bedste af det hele: kun to yoga-timer om ugen viser væsentlig reduktion af stress-symptomer!
De som deltog i studiet havde betydeligt færre stress-symptomer. De sov bedre, ikke bare under studiet, men også tre måneder efter at kurset var afsluttet.
Deltagerne blev opdelt i to grupper: halvparten trænede 2 yogatimer om ugen gennem et 12 ugers yogaforløb i SATS’ eget HiYoga i Oslo, og den anden halvdel trænede, som de plejede at gøre – men ikke yoga.
Yogaforløbet bestod af yoga-timer, vejrtrækning og meditation. Vi målte stress-sympotomer før og efter yoga-forløbet, samt igen 12 uger efter forløbet var afsluttet.
VIDSTE DU?
SATS har mange forskellige yogatimer både som holdtimer og Online Training.
Sådan får du bedre søvn med yoga
Yoga har vist sig at have en beroligende effekt på hjertet og nervesystemet. Når pulsen sænkes, og bekymringer og tankestrømme lægger sig, vil du opnå langt bedre søvn.
Men hvilken type yoga skal du lave, og hvor længe skal du udføre den for at mærke forskel? Og har det betydning hvornår på dagen, du laver yoga?
Vores studie og andre studier viser at følgende opskrift giver dig bedre søvn med yoga:
Kvaliteten på din yoga-time er vigtigere end længden på holdet. Det vil sige, at hvis du formår at være tilstede i yoga-praksissen og lukke dine tanker ude, så kan selv 15-20 minutter have stor effekt.
En kombination af forskellige typer yoga, vejrtrækning og meditation er godt. Så får du variation, og vejrtrækningsøvelserne vil have effekt på din udførsel af andre yogahold.
Generelt anbefales det at lave yoga enten tidlig på morgen eller tidlig eftermiddag.
Kom godt i gang
Prøv nogle af vores Online Training yogatimer:
Gentle Flow: En simpel yogatime, der går en række basisøvelser igennem. Du laver fx siddende, stående og liggende udstrækning, solhilsner og balanceøvelser.
Ashanga Primary led: Ashtanga Yoga er en dynamisk yogaform, hvor du træner i forskellige yogastillinger. Timen vil give dig styrke, udholdenhed og fleksibilitet i kroppen.
Vejrtrækningsøvelser:
Intro til vejrtrækning: Lær gode vejrtrækningsteknikker, hvordan du skal gøre det, og hvilken effekt, du kan opnå ved det. I den første del af timen hører du om forskellige teknikker, og i den anden halvdel bliver du guidet igennem lang bevidst åndedræt.
Vekselåndedræt: Vekselåndedræt er en beroligende meditation, som er god at lave om aftenen. Vekselåndedræt er en åndedrætsteknik, som gør at du virkelig kan føle dig ladet op, balanceret og afstresset i kroppen.
Meditationsøvelser:
Mindre stress: Stress kan være en del af vores hverdag, men den behøver ikke have kontrol over os. Denne meditation kan hjælpe dig med at håndtere og stress. Træk vejret og få ro i krop og sind med denne meditation.
Søvn meditation: Stress kan forstyrre søvnen, især når dagene er hektiske. Søvnmeditation kan gøre dig dybt afslappet, så du bliver klar til en god nats søvn. Sov godt!
Kilder:
- Periode for gennemførsel: 24. januar – 27. august 2017, publiceret i «Health Psychology and Behavioral Medicine»