Bliv medlem
Bliv medlemLog ind

Full Body Program Advanced

Velkommen til træningsprogrammet- Full Body Program Advanced. Programmet er for dig, der har trænet i fitnesscenteret i et stykke tid og gerne vil tage det næste skridt med større træningsvolumen og fortsætte med at få gode resultater. Fokus vil være på at øge styrken af basisøvelserne og opbygge muskelmasse.

Vores personlige træner, Cicci, byder dig velkommen!

Før du starter: Find træningsprogrammet i SATS-appen

Du kan finde træningsprogrammet på forsiden i SATS-appen. Det er en ny funktion i appen, som vi håber, du kan få glæde af. Vi har lige nu to træningsprogrammer i app'en - et Full Body Program Beginner, som passer til dig, der gerne vil i gang med at træne, og vores nye Full Body Program Advanced, som vi fokuserer på her.

Åbn appen for at komme i gang!

Hvordan fungerer programmet?

Hver dag starter med en (eller to) fokusøvelser. Fokusøvelserne er baseret på basisøvelser, eller flerledsøvelser, hvor du træner flere muskelgrupper på samme tid. Det er meget effektivt både tidsmæssigt og for at blive stærkere og opbygge muskler. Vi bruger varianter af squat, deadlift, military press, bench press og forskellige variationer af pull-ups. Fokus her er at øge muskelstyrken, så vi bruger tungere vægte med færre gentagelser, omkring 4-6 gentagelser ad gangen. Den anbefalede hviletid er 2-4 minutter mellem hvert sæt. Jo tungere du løfter, jo længere skal du hvile.

Supersæt

Anden del er et par supersæt, hvor vi fokuserer på hypertrofitræning med det mål at øge muskelstørrelsen. Det betyder at vi bruger flere gentagelser (8-12) for at stimulere vækst i muskeludholdenhed og muskelvolumen. Lav begge øvelser, før du hviler i cirka 1-2 minutter. Styrke- og hypertrofitræning er komplementære, og en kombination af begge kan hjælpe med at fremskynde væksten i både muskelstørrelse og styrke.

Afslutningssæt for Core

På underkropsdagene har vi enten en Core circle eller en Challenger som afslutningsøvelse.

Pull-up fremskridt

En vigtig del gennem hele træningsprogrammet er fremskridt i øvelsen, pull-up. Vi har pull-ups hver uge, fordi det er en fantastisk bevægelse til at opbygge overkroppens styrke. Det er dog en udfordrende øvelse, der kan være svær, indtil du klarer den første. Her har du derfor en plan for hvordan du klarer din første pull-up – eller din 10. Vi har udvalgt nogle forskellige pull-up fremskridtsøvelser. Vælg 2-3 og tilføj dem til din træningsrutine 2 gange om ugen, for at hjælpe dig godt på vej mod din første pull-up. Øvelserne du kan vælge imellem er:

  1. Scapula pullups (with or without band): 3 sæt af 8-12 gentagelser 

  2. Pullups Band Assisted: 3 sæt af 6-10 gentagelser  

  3. Inverted Row: 3 sæt af 4-6 gentagelser  

  4. Pullups: 3 sæt af 1-10 gentagelser 

Vil du lave en anden øvelse, kan du også vælge et ikke-pull-up alternativ:

  1. Lat pulldown on a machine 3 sets of 8-12 reps

  2. Ring row: 3 sets of 8-12 reps or

  3. 3-point dumbbell row: 3 sets of 8-12 reps 

Nu er du ready to rock - god træning!

Rart at vide, inden du går i gang:

Hvilken vægt skal jeg bruge?

Progressiv overbelastning er, når du gradvist øger vægten, frekvensen eller antallet af gentagelser i din styrketræningsrutine. Det udfordrer din krop og gør det muligt for kroppen at blive stærkere over tid.

En anbefaling til fokusøvelsen i del 1 kan være at lægge vægt nok til at klare 3-5 sæt x 6 gentagelser med samme vægt. Når du kan klare vægten, tager du yderligere 2,5 kg på næste gang og træner med den vægt, indtil du igen kan klare 6 gentagelser pr. sæt. Start altid med lettere vægt i begyndelsen, hvis du er i tvivl om, hvilken vægt du skal bruge. Brug samme princip for supersættene i del 2, men med højere gentagelser. Øg ikke vægten på bekostning af teknikken!

Dokumenter din træning

Det kan være en god idé at dokumentere dine fremskridt med træningen. Ved at lave en træningsdagbog kan du nemt følge din egne fremskridt og frem for alt huske hvilken vægt du skal bruge ved næste træning. Derudover kan det at se dine fremskridt give ekstra motivation og gøre det nemmere at komme afsted til din næste træning.

Til sidst

Programmet er der for at inspirere dig til at træne regelmæssigt. Vil du at lave nogle ændringer i træningsprogrammet, kan du bruge ovenstående som inspiration. Programmet er lavet til at gøre dig stærkere og sundere!

Ikke medlem i SATS?

DOwnload træningsprogrammet som PDF nedenfor.